30 conseils en 30 jours conçus pour vous aider à prendre le contrôle de votre
Santé
Cet article fait partie de la série des 30 meilleurs conseils santé du docteur Mercola. Chaque jour du mois de janvier, un nouveau conseil sera ajouté pour vous aider à prendre en main votre santé. Vous voulez voir la liste complète? Cliquez ici.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle et / ou si votre santé cardiaque n'est pas idéale, il serait sage de modifier votre régime alimentaire pour inclure davantage d'aliments riches en nitrates. Le diable est dans les détails, cependant; il est important de se rappeler que tous les nitrates alimentaires n'ont pas la même influence bénéfique. En fait, les nitrates provenant d'une mauvaise source feront beaucoup plus de mal que de bien.
Les nitrates alimentaires se trouvent à la fois dans les aliments végétaux tels que les betteraves et la roquette, et dans les viandes transformées telles que le bacon et les hot dogs. Cependant, alors que les nitrates à base de plantes confèrent un certain nombre d’avantages pour la santé, les nitrates à base de viande sont connus pour être cancérigènes.1,2,3,4,5
Donc, pour tirer parti des bienfaits des nitrates pour la santé du cœur, pensez à les obtenir à partir d’aliments végétaux et non de viandes transformées. La raison de cette différenciation est liée à la façon dont les nitrates sont traités dans votre corps, en fonction des cofacteurs trouvés dans leur source.6
Pourquoi les nitrates à base de plantes et d'animaux affectent votre santé de différentes manières
Les nitrates alimentaires sont convertis en nitrites par les bactéries buccales lors de la mastication. Une fois que les nitrites sont avalés et entrent en contact avec l'acide de l'estomac, ils peuvent être convertis en l'une des deux choses suivantes:
- Oxyde nitrique bénéfique
- Composés N-nitrosés cancérigènes tels que les nitrosamines
Plusieurs facteurs peuvent influencer cette conversion:
• Indique si les nitrites sont associés aux protéines et à l'hème (un composé contenant du fer qui fait partie de la molécule d'hémoglobine présente dans le sang). C'est ce qui fait Viandes transformées si préjudiciable à votre santé.7
La viande transformée – et le mot clé ici est traité – est en réalité classée comme cancérogène du groupe 1.8,9 Selon un examen de plus de 7 000 études cliniques, le World Cancer Research Fund a conclu qu'il n'y avait pas de limite inférieure sûre pour les viandes transformées.dix et qu'ils doivent être totalement évités pour minimiser votre risque de cancer.
Comme l'a expliqué Gunter Kuhnle, professeur de sciences de l'alimentation et de la nutrition à l'Université de Reading, Royaume-Uni,11 "Ce qui rend les viandes transformées si idéales pour former des composés N-nitroso, c'est qu'elles contiennent une combinaison de nitrites et de protéines provenant de la viande. Et l'hème de la viande semble aider à les transformer en composés N-nitroso."
• Les nitrates alimentaires sont également plus susceptibles de se transformer en nitrosamines cancérigènes lorsqu’ils sont chauffés, ce qui se produit lors de la cuisson et du traitement de la viande. La plupart des aliments végétaux ne sont généralement ni cuits ni frits à haute température, ce qui minimise les risques de production de substances nocives.
• Les plantes contiennent des antioxydants (tels que la vitamine C et des polyphénols) qui empêchent la formation de nitrosamines nocives.12 La présence de ces composés aide à garantir que les nitrites sont convertis en oxyde nitrique bénéfique une fois qu'ils atteignent votre estomac plutôt qu'en composés nocifs N-nitroso.13
• La composition de vos bactéries intestinales peut également jouer un rôle. La recherche suggère que les bactéries bénéfiques aident à décomposer les nitrosamines, tandis que les mauvaises bactéries intestinales augmentent la production de nitrosamine.14
9 raisons pour lesquelles augmenter l'oxyde nitrique est important pour votre santé
L'oxyde nitrique est un gaz soluble produit en permanence à partir de l'acide aminé L-arginine contenu dans vos cellules. Bien que l'oxyde nitrique soit un radical libre, il s'agit également d'une importante molécule de signalisation biologique qui soutient la fonction endothéliale normale et protège vos mitochondries – les petites "centrales" de vos cellules qui produisent la majorité de l'énergie de votre corps sous forme d'ATP.
C'est un puissant vasodilatateur qui aide à détendre et à élargir le diamètre de vos vaisseaux sanguins. Son débit sanguin sain permet une oxygénation efficace des tissus et des organes, ainsi que l'élimination des déchets et du dioxyde de carbone. Fait important, l’oxyde nitrique infuse dans les zones hypoxiques, ce qui signifie que vous avez besoin d’oxygène, ainsi que de cœur et de cerveau.15,16 sont de gros utilisateurs d'oxygène. L'oxyde nitrique également:
1. Renforce la fonction immunitaire de votre corps, le rendant ainsi mieux armé pour lutter contre les agents pathogènes étrangers17 |
2. Possède un puissant potentiel antibactérien18 en soi – Des tests in vitro montrent qu’il peut tuer la plupart des agents pathogènes entériques en une heure. Mycobacterium tuberculosis, Salmonella et Shigella sont particulièrement sensibles à l'oxyde nitrique |
3. Aide à maintenir l'homéostasie physiologique – par exemple, dans votre intestin, NO régule le flux sanguin muqueux,19 la motilité intestinale et l'épaisseur du mucus |
4. Joue un rôle important dans l'homéostasie des espèces réactives de l'oxygène, ce qui peut avoir un impact significatif sur les voies métaboliques20 |
5. aide à supprimer l'inflammation21 |
6. Favorise l'angiogenèse, la formation de nouveaux vaisseaux sanguins sains22 |
7. Aide à améliorer votre forme physique – Par exemple, betteraves crues ont été montré pour stimuler l'endurance pendant l'exercice jusqu'à 16 pour cent23 en raison de l'augmentation de la production d'oxyde nitrique |
8. améliore la neuroplasticité cérébrale en améliorant l'oxygénation du cortex somatomoteur, une région du cerveau souvent touchée aux premiers stades de démence24,25 |
9. aide syndrome métabolique inverse26 et a des effets antidiabétiques27,28 |
Les aliments riches en nitrate aident à normaliser la pression artérielle et à se protéger contre les crises cardiaques
Recherche29 confirme que vous pouvez augmenter la production d'oxyde nitrique de votre corps en mangeant des plantes riches en nitrates, réduisant ainsi votre tension artérielle et vous prémunissant contre les crises cardiaques. Comme l'a noté le cardiologue Dr. Stephen Sinatra:30
"Une production adéquate d'oxyde nitrique est la première étape d'une réaction en chaîne qui favorise une fonction cardiovasculaire saine, tandis qu'une insuffisance d'oxyde nitrique déclenche une cascade de destructions qui aboutissent finalement à une maladie cardiaque… blocages. "
Les nitrates sont en fait utilisés en médecine conventionnelle pour traiter l'angine de poitrine et l'insuffisance cardiaque congestive. Cependant, vous n'avez pas nécessairement besoin d'un nitrate pour faire le travail. Des recherches ont démontré qu'un verre de jus de betterave peut faire baisser la tension artérielle ou mieux que des médicaments sur ordonnance;31,32,33,34 il a été démontré que les betteraves crues abaissaient la pression artérielle en moyenne de quatre à cinq points en quelques heures.35
Dans une étude,36 boire 8 onces de jus de betterave par jour a abaissé la pression artérielle de près de huit points en moyenne après la première semaine, ce qui est plus que la plupart des médicaments pour la tension artérielle. Comme indiqué dans une revue systématique et une méta-analyse évaluant la valeur des suppléments de sels de nitrate et de betterave rouge en cas d'hypertension artérielle (hypertension):37
"Les régimes comprenant des produits alimentaires riches en nitrate inorganique sont associés à une pression artérielle basse (TA)… La consommation de nitrate inorganique et de jus de betterave a été associée à des modifications plus importantes de la TA systolique [-4.4 mm Hg …] que BP diastolique [-1.1 mm Hg …] …
La méta-régression a montré une association entre la dose quotidienne de nitrate inorganique et les modifications de la pression systolique. La supplémentation en nitrate inorganique et en jus de betterave a été associée à une réduction significative de la TA systolique…
La quantité quotidienne de nitrate dans le jus de betterave consommé variait entre 5,1 et 45 mmol / dose (321 à 2790 mg). Le volume des boissons au jus de betterave variait de 140 à 500 mL / j et le jus de betterave a été administré sous forme de solution concentrée dans deux études… "
Betteraves et roquette, deux centrales énergisantes pour l'oxyde nitrique
Bien que les betteraves crues (et leurs légumes!) Fassent un excellent travail pour augmenter votre production d'oxyde nitrique, elles ne sont en réalité pas les plus riches en aliments végétaux riches en nitrates. De plus, ils sont riches en sucres naturels, raison pour laquelle je ne les recommande qu'en quantités limitées ou sous forme fermentée.
Fermenter vos betteraves Plutôt que de les manger crus, vous bénéficiez de tous les avantages des betteraves brutes, sans avoir à vous soucier d'une teneur élevée en sucre, car les bactéries bénéfiques créées pendant la fermentation consomment la plupart des sucres naturels.
Mis à part les betteraves rouges, vous avez beaucoup d'autres options. La roquette vient en tête de la liste des aliments végétaux riches en nitrates, avec une moyenne moyenne de 480 milligrammes (mg) de nitrates pour 100 grammes. Comparez cela aux betteraves rouges crues, qui ne contiennent en moyenne que 110 mg de nitrates par portion de 100 grammes, et aux légumes de betterave, en moyenne d’environ 177 mg pour 100 grammes. Les betteraves fermentées, quant à elles, contiennent 2 à 3 grammes de nitrates pour 100 grammes, ce qui en fait une source idéale.
Quant à la roquette, elle contient également du potassium, du calcium et du magnésium,38 qui sont tous importants pour une pression artérielle saine. Ces nutriments aident également à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, tandis que le folate contribue au métabolisme optimal des acides aminés. Une quantité insuffisante de folate peut entraîner une augmentation des taux d'homocystéine indésirables dans votre sang, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
En tant que légume crucifère, la roquette contribue également à la protection contre le cancer, grâce à ses composés glucosinolates, qui contiennent du soufre. Chargées avec de la chlorophylle, certaines petites études ont montré qu'elle pouvait même avoir des propriétés détoxifiantes pour contrecarrer les effets d'empoisonnement des métaux lourds dans le système, en particulier dans le foie.39
Tous les deux Roquette et betteraves sont faciles à cultiver et vous pouvez facilement fermenter les betteraves à la maison, ce qui vous permet d'avoir à portée de main de nouveaux aliments stimulant l'oxyde nitrique. Parmi les autres aliments végétaux riches en nitrates que vous voudrez peut-être envisager de cultiver et de manger, tous ces éléments augmenteront votre production d'oxyde nitrique, notamment:40
- Rhubarbe, 281 mg
- Coriandre, 247 mg
- Laitue en feuilles de beurre, 200 mg
- Légumes verts printaniers tels que mesclun, 188 mg
- Basilic, 183 mg
- Laitue en feuille de chêne, 155 mg
- Bette à cardes, 151 mg
Probiotics Augmentation de la conversion des nitrates en oxyde nitrique
Bien que manger des plantes riches en nitrates soit un moyen simple d'augmenter votre production d'oxyde nitrique, vous pouvez augmenter cet effet bénéfique encore davantage en combinant ces aliments avec des probiotiques41 – bactéries bénéfiques présentes dans aliments fermentés et suppléments probiotiques.
La raison en est qu’il existe une relation intime entre les nitrates alimentaires et diverses bactéries intestinales. La chaîne de métabolisme nitrate / nitrite / oxyde nitrique et l’influence des bactéries intestinales peuvent être résumées comme suit:
1. A l'étape 1, des bactéries probiotiques telles que Lactobacillus réduisent les nitrates en nitrites, ces derniers devenant un substrat pour l'oxyde nitrique.
2 L'étape 2 est la conversion du nitrite en oxyde nitrique, ce qui peut se produire via plusieurs processus différents – indépendamment de la présence de bactéries probiotiques – comprenant les éléments suivants:
• Acidification dans l'estomac ou des parties localisées de l'intestin
• Autres bactéries intestinales capables de dénitrifier le nitrite en oxyde nitrique
• Cellules de la muqueuse intestinale à activité peroxydase
Cela signifie que lorsque vous administrez un probiotique tel que Lactobacillus en association avec du nitrate alimentaire, vous obtenez une augmentation de l'oxyde nitrique, mais seule la première étape du processus (la réduction du nitrate en nitrite) est directe. résultat du probiotique.
À l’inverse, en dehors du corps humain, comme lors de la fermentation, les probiotiques peuvent conduire l’ensemble du processus, en réduisant d’abord le nitrate en nitrite, puis en générant de l’oxyde nitrique par l’acide lactique produit par le processus de fermentation lui-même.
Bien que tout cela puisse paraître frustrant, le message à retenir est le suivant: si vous souhaitez soutenir votre voie de l'oxyde nitrique et augmenter la production d'oxyde nitrique, associer probiotiques à des plantes riches en nitrates est probablement la meilleure façon de le faire, et les suppléments combinant les deux sont susceptibles d'être plus efficaces.
Sinon, si vous prenez quelque chose comme de la poudre de betterave fermentée ou un autre supplément d'oxyde nitrique pour améliorer les performances sportives et / ou le cœur42 ou la santé du cerveau, pensez à ajouter un probiotique de haute qualité et prenez-les ensemble.
Nourrissez et protégez votre santé avec des aliments riches en nitrate
Votre corps perd environ 10% de sa capacité à produire de l'oxyde nitrique à chaque décennie de sa vie. C'est pourquoi il est important de prendre des mesures pour augmenter votre production d'oxyde nitrique, en particulier à mesure que vous vieillissez.
Une façon de le faire est de manger des aliments végétaux riches en nitrates tels que la roquette et les betteraves fermentées, car les nitrates à base de plantes sont convertis en monoxyde d'azote dans votre corps. L'ajout de probiotiques dans le mélange peut optimiser l'effet encore davantage.
N'oubliez pas que les nitrates de viandes transformées n'auront pas cet effet. Au contraire, les viandes transformées encourageront la création de substances cancérogènes, encore une fois en raison du manque d’antioxydants et de la présence de protéines et d’hème, ce qui déclenche la création de composés N-nitrosés plutôt que de l’oxyde nitrique. C'est une distinction importante, alors ne vous trompez pas.
Au-delà du régime alimentaire, deux autres stratégies qui augmenteront la production d’oxyde nitrique sont des exercices de haute intensité tels que le Décharge d'oxyde nitriqueet l'exposition au soleil sur de grandes parties de votre corps, car l'oxyde nitrique est libéré dans votre circulation sanguine lorsque les rayons UVA du soleil touchent votre peau.43,44
Ensemble, ces stratégies de style de vie peuvent contribuer dans une large mesure à protéger votre santé cardiovasculaire à mesure que vous vieillissez et à favoriser une bonne santé en général. Elles sont particulièrement importantes en cas d'hypertension.