Plantes herbacées de la famille des sauges, les graines de Chia sont la dernière grande tendance « super-food » aux USA. Débarqué depuis peu sur le vieux continent, encore peu de gens connaissent les bienfaits de cet aliment, consommé de plus en plus en raison de ses vertus nutritives ou de ses effets sur la santé.

Originaire d’Amérique centrale (Mexique) du temps de l’ancien empire Aztèque, le Chia est essentiellement cultivé au Pérou et en Argentine. Oubliée pendant les siècles derniers, c’est une entreprise américaine qui a commercialisé pour ses vertus nutritionnels la graine de Chia dans les années 90 sous la marque brevetée Salba®.

Les vertus et propriétés des graines de chia

Connue et populaire pour sa haute teneur en acide alpha-linolénique (AAL) – famille des acides gras omégas 3 – la graine de Chia regorge de nutriments sains favorables à l’Homme.

Généralement de couleur brune, les graines de Chia se déclinent en plusieurs variétés et peuvent être aussi beiges, grises ou blanches. La couleur des graines n’a toutefois aucune incidence sur leurs valeurs nutritives et bienfaits. Toutes les variétés renferment les mêmes nutriments.

Naturellement sans gluten et riches en « bon gras », les omégas 3 (15%) qui renforcent le système de défense immunitaire, les graines de Chia sont également une source importante de fibres alimentaires (solubles) et d’autres acides gras sains, dont notamment les omégas 6 (de 5 à 8%). Ces acides gras représentent ainsi une source intéressante de protéines végétales.

Les graines de Chia contiennent aussi de la vitamine B9, du calcium (18%) et des antioxydants (les polyphénols). Les fibres solubles contenues dans les graines de Chia permettent par exemple de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang), le cholestérol sanguin et favorisent la « sensation de satiété ».

Les antioxydants présents dans les graines de Chia quant à eux participent à la lutte contre les conséquences du vieillissement cellulaire et disposent aussi d’un pouvoir anti-inflammatoire.

Pour maximiser les bienfaits nutritionnels de ces petites graines, il est recommandé d’en manger 2 cuillères à soupe par jour (soit 30 grammes). Les personnes allergiques aux graines de Lin ou de Sésame doivent cependant être prudentes, les graines de Chia présentant un potentiel allergène.

La graine de chia : le « super-food » énergisant

Riches en protéines (23%), et donc source d’énergie, les graines de Chia prolongent également l’hydratation de l’organisme et sont ainsi fortement appréciées à la fois par les sportifs, mais aussi par les personnes désireuses de réduire leur apport en glucides, tel que le sucre, notamment dans le cadre d’un régime alimentaire.

Le chia est effectivement pauvre en sucre, un atout pour mieux contrôler son poids, en plus de provoquer la satiété plus rapidement comme un effet « coupe-faim ». Par ailleurs, une fois consommées, les graines de Chia ralentissent notre corps lors de la conversion des glucides en sucres simples. Ce qui permet le contrôle de la glycémie. Elles sont donc fortement recommandées aux personnes atteinte de diabète (de type 2).

Sa forte teneur en bons acides gras et en fibres représente également un avantage pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et les problèmes de digestion, dont notamment de constipation. Sans oublier sa teneur élevée en calcium qui contribue au renforcement de la solidité des os et des dents.

Une consommation quotidienne de graines de chia, tout comme une consommation quotidienne des amandes favorise donc à la fois le transit intestinal et la régulation de la pression artérielle, aidant ainsi à prévenir certains cancers comme par exemple le cancer du côlon.

Comment consommer les graines de Chia ?

Les graines de Chia sont un aliment avantageux à intégrer dans son quotidien, que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien. Vous pouvez les manger comme vous voulez, que ce soit crues, moulues ou trempées, simplement en les cuisinant par exemple :

• sous forme de farine (moulues) pour faire des gâteaux ou des pains,
• mais aussi comme du « porridge » en laissant les graines de chia s’imbiber d’eau ou de lait durant une demi-heure. Celles-ci gonflent en effet au fil des minutes, se transformant en une texture gélatineuse.
• ou les saupoudrer dans vos salades de crudités ou yaourts, les incorporer dans vos céréales ou aux boissons à base de fruits etc. A consommer donc sans modération (sauf si allergie) !

Le goût des graines de Chia est très peu prononcé, on peut donc s’en servir aussi bien pour des mets salés que pour des mets sucrés. Pour les intolérants aux œufs, les graines de Chia constituent une bonne alternative pour leur texture gélatineuse une fois imbibées d’eau. Vous pourrez ainsi les ajouter aux recettes qui nécessitent l’ajout d’œufs pour leur effet liant.

Vous pouvez acheter les graines de Chia dans les magasins bio ou sur internet. La qualité des graines de Chia ne se valent. Préférez les graines portant le label AB (Agriculture Biologique) et celles ayant une teneur plus élevée en fibres et protéines.

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