Différents aliments passent par diverses voies métaboliques du corps.
Ils peuvent avoir des effets très différents sur le sentiment de satiété, le niveau hormonal et combien de calories nous brûlons.
Voici les 20 aliments les plus agréables pour perdre du poids existant sur a planète, comme la science l’a prouvé.
-
Oeufs entiers
Initialement vus comme étant trop riches en cholestérol, les œufs entiers sont de nouveau fort appréciés.
De nouvelles études montrent qu’ils ne provoquent pas de cholestérol et ne sont pas non plus responsables de crises cardiaques.
De plus … ce sont parmi les meilleurs aliments que vous puissiez manger si vous avez besoin de perdre du poids.
Ils sont riches en protéines, en graisses saines et peuvent vous permettre d’être vite repu alors qu’ils ne représentent qu’une très faible quantité de calories.
Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit déjeuner, au lieu de bagels, augmentait l’effet de satiété et faisait que ces femmes mangeaient moins pendant les 36 heures suivantes.
Une autre étude sur 8 semaines a constaté que les œufs au petit-déjeuner ont augmenté la perte de poids sur un régime restreint en calories par rapport à la consommation de bagels.
Les œufs sont aussi incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pendant un régime hypocalorique. Presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.
-
Légumes verts à feuille
Les légumes verts à feuilles incluent le chou frisé, les épinards, le chou, les blettes entre autres.
Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent intéressantes dans le cadre d’un régime pour perdre du poids.
Ils sont à la fois faibles en calories et en glucides, mais riches en fibres.
Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans augmenter le niveau de calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes avec une faible densité énergétique font que les gens mangent moins de calories au global.
Les légumes feuillus sont aussi incroyablement nourrissants et sont riches en diverses vitamines, minéraux et antioxydants. Cela inclue le calcium, qui a démontré, d’après diverses études, faciliter la combustion des graisses,.
-
Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont très bons pour la santé.
Le saumon est aussi très rassasiant, et vous permet de ne pas avoir faim pendant de nombreuses heures, en contenant relativement peu de calories.
Il regorge de protéines, de graisses saines de qualité et contient également toutes sortes de nutriments importants.
De manière générale, le poisson et les fruits de mer, représentent une importante source d’iode.
Ce nutriment est nécessaire pour le bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que le métabolisme soit optimal.
Des études montrent qu’un grand nombre de personnes dans le monde n’ont pas la quantité d’iode dont ils ont besoin.
Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, qui, comme le montre les études, aident à réduire l’inflammation et qui jouent un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.
-
les légumes crucifères
Les légumes crucifères regroupent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.
Comme d’autres légumes, ils sont riches en fibres et sont incroyablement riches.
Ce type de légumes offre également un bon niveau de protéines.
Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais ils en contiennent plus que la plupart des légumes.
Ce mix de protéines, de fibres avec une faible densité énergétique font des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.
Ils sont aussi très nourrissants et contiennent des substances qui aident à lutter contre le cancer.
-
Bœuf maigre et blanc de poulet
La viande a été injustement diabolisée.
On lui a reproché toutes sortes de problèmes de santé, malgré l’absence de preuves suffisantes pour la blâmer.
Si la viande traitée est mauvaise pour la santé, les études montrent que la viande rouge non transformée ne soulève pas de risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Selon deux grandes études, la viande rouge n’a qu’un très faible lien avec le développement du cancer chez les hommes, et aucune corrélation chez les femmes.
La vérité c’est que … la viande est un aliment idéal pour perdre du poids, car elle est riche en protéines.
La protéine est le nutriment le plus nourrissant, et de loin, et un régime alimentaire riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 – 100 calories de plus par jour.
Des études ont montré qu’accroître votre apport en protéines à 25-30% des calories peut réduire les fringales de 60%, réduire l’envie de grignoter en soirée de moitié, et entraîner une perte de poids de près de 500g par semaine … en ajoutant simplement des protéines à votre alimentation.
Si vous suivez un régime faible en glucides, alors sentez-vous libre de manger des viandes grasses. Mais si vous suivez un régime avec des glucides modérés à élevés, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.
-
Pommes de terre bouillies
Les pommes de terre blanches semblent ne plus avoir autant le vent en poupe, sans raison apparente.
Toutefois, elles possèdent plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, à la fois pour perdre du poids et avoir une meilleure santé.
Elles contiennent une très grande gamme de nutriments, en fait d’un peu de presque tout ce dont notre corps a besoin.
Elles sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont manquent de nombreuses personnes et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.
Sur une échelle dite d’indice de satiété, qui mesure combien certains aliments sont nourrissants, les pommes de terre blanches bouillies sont classées comme étant l’aliment le plus élevé de tous ceux qui ont été testés.
Ce que cela signifie est qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous allez naturellement vous sentir rassasié et manger moins d’autres aliments à la place.
Si vous faites bouillir les pommes de terre, puis les laisser refroidir pendant un moment, puis ils vont former de grandes quantités d’amidon résistant, une substance ressemblant à des fibres qui a prouvé avoir toutes sortes de bienfaits pour la santé … y compris pour perdre du poids.
Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.
-
Thon
Le thon est un autre aliment faible teneur en calories, riche en protéines.
C’est un poisson maigre … qui ne contient pas beaucoup de graisses.
Le thon est apprécié par les culturistes et les fans de fitness qui font attention à ce qu’ils mangent, car c’est un excellent moyen de faire le plein de protéines, avec un faible niveau de calories et peu de graisses.
Si vous voulez miser sur l’apport en protéines, alors assurez-vous de choisir le thon conservé dans l’eau, mais pas dans l’huile.
-
Haricots et légumineuses
Certains haricots et légumineuses peuvent aider à perdre du poids.
Cela inclut les lentilles, les haricots noirs, les haricots et quelques autres.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, qui sont deux nutriments qui ont prouvé aider à se sentir rassasié.
Ils ont aussi tendance à contenir un certain amidon résistant.
Le principal problème c’est que beaucoup de gens ont des difficultés à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.
-
Soupes
Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes avec une faible densité énergétique ont tendance à permettre aux gens de consommer moins de calories.
La plupart des aliments ayant une faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.
Mais vous pouvez aussi ajouter de l’eau à votre nourriture … en faisant une soupe.
Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture, la seule différence étant de la consommer en soupe plutôt qu’en nourriture solide, impliquent que les gens sont davantage rassasiés et mangent beaucoup moins de calories.
-
Fromage blanc
Les produits laitiers sont souvent riches en protéines.
L’un des meilleurs est le fromage blanc… pour son nombre de calories, c’est la plupart du temps seulement des protéines avec très peu de glucides et de lipides.
Manger beaucoup de fromage blanc est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il est également très rassasiant, vous faisant ne plus avoir faim, après avoir absorbé une quantité relativement faible de calories.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, un nutriment qui a prouvé aider dans le processus de combustion des graisses.
-
Les avocats
Les avocats représentent un type unique de fruits.
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.
Ils sont particulièrement riches en acide oléique mono insaturé, le même type de gras présent dans l’huile d’olive.
En dépit d’être essentiellement composés de graisse, ils contiennent également beaucoup d’eau, ce qui fait qu’ils ne sont pas aussi riches en énergie que vous pouvez le penser.
Les avocats sont un fruit idéal à ajouter à une salade, car les études montrent que les graisses qu’elles contiennent peuvent accroître l’absorption des nutriments des légumes de 2,6 à 15 fois.
Ils contiennent également de nombreux éléments nutritifs importants, notamment des fibres et de potassium.
-
Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est très apprécié par tous ceux qui recherchent à avoir une santé naturelle.
Il est souvent utilisé comme condiment, par exemple dans les sauces ou les vinaigrettes. Certaines personnes les diluent dans l’eau pour le boire.
Plusieurs études sur l’homme indiquent que le vinaigre peut servir aux gens qui essaient de perdre du poids.
Consommer du vinaigre en même temps que vous mangez un repas riche en glucides peut vous permettre de vous sentir rassasiée et vous permettre de consommer 200 à 275 de calories en moins pendant le reste de la journée.
Une étude chez les personnes obèses a également montré que consommer 15 ou 30 ml de vinaigre par jour pendant 12 semaines a provoqué une perte de poids de 1,2 à 1,7 kg.
Le vinaigre a également montré permettre de réduire les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé à long terme.
-
Amandes
Même si elles sont riches en matières grasses, les amandes ne font pas intrinsèquement grossir.
Elles représentent une excellente collation, contenant en quantité équilibrée des protéines, des fibres et des graisses saines.
Des études ont montré que manger des amandes peut améliorer la santé métabolique et même aider à la perte de poids.
Des études sur la population ont également montré que les personnes qui mangent des amandes tendent à être en meilleure santé, sont plus maigres, que les gens qui n’en mangent pas.
Assurez-vous toutefois de ne pas en manger trop, car elles sont riches en calories. Si vous avez tendance à faire des excès et en manger beaucoup, mieux vaut les éviter.
-
Céréales entières
Même si les grains ont tendance à avoir eu mauvaise réputation ces dernières années, certaines d’entre elles sont excellentes pour la santé.
Cela inclut certaines céréales entières sans-gluten, riches en fibres et qui contiennent une quantité intéressante de protéines.
Parmi les exemples intéressants, on peut citer l’avoine, le riz brun et le quinoa.
L’avoine est riche en bêta-glucanes, en fibres solubles qui ont prouvé augmenter la satiété et améliorer la santé métabolique.
Le riz, à la fois brun et blanc, peut aussi contenir des quantités significatives d’amidon résistant, en particulier s’il est cuit, puis si on le laisse ensuite refroidir.
Gardez à l’esprit que les céréales raffinées sont un véritable désastre ! Et parfois des aliments pour lesquels l’étiquette précise «céréales entières» sont transformés et représentent la vraie malbouffe qui est à la fois nuisible pour la santé et qui fait grossir.
Si vous suivez un régime faible en glucides, alors vous éviterez les céréales, car elles sont riches en glucides. Mais il n’y a rien de mal à manger certaines céréales qui sont bonnes pour la santé si vous pouvez les tolérer et si vous ne suivez pas de régime faible en glucides.
-
Piments
Manger des piments peut aider à perdre du poids.
Ils contiennent une substance appelée la capsaïcine, qui a prouvé aider à réduire l’appétit et qui augmente la combustion de graisses selon certaines études.
Cette substance est même vendue sous forme de complément alimentaire et est un ingrédient usuel dans de nombreux compléments qui aident à perdre du poids.
Une étude a montré que consommer 1 gramme de piment rouge réduit l’appétit et augmente la combustion de graisses chez les personnes qui ne mangent pas régulièrement de piments.
Cependant, il n’y a pas d’effet chez les personnes qui avaient l’habitude de manger des aliments épicés, indiquant que cela peut conduire à une certaine forme de tolérance.
-
Fruit
La plupart des experts en santé sont d’accord pour dire que les fruits sont bons pour la santé.
De nombreuses études sur l’homme ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les personnes qui n’en mangent pas.
Bien sûr … il n’y a pas de lien de cause à effet, ce qui fait que ces études ne prouvent rien, mais les fruits possèdent des propriétés qui rendent la perte de poids plus facile.
Même s’ils contiennent du sucre, ils ont une faible densité énergétique et prennent du temps pour les mâcher. De plus, la fibre permet d’éviter au sucre d’être libéré trop rapidement dans le sang.
Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou minimiser les fruits sont ceux qui sont sur une très faible teneur en glucides, avec le régime cétogène, ou ceux qui ont une certaine intolérance au fructose.
Pour le reste d’entre nous, les fruits peuvent être un complément efficace (et délicieux) à un régime de perte de poids.
-
Pamplemousse
Le pamplemousse est un fruit qui mérite d’être valorisé, car ses effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.
Dans une étude menée sur 91 personnes obèses, le fait de manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a permis une perte de poids de 1,6 kg sur une période de 12 semaines.
Le groupe de pamplemousse avait aussi pu réduire sa résistance à l’insuline, une anomalie métabolique qui est liée à diverses maladies chroniques.
Alors … manger un demi-pamplemousse une demi-heure avant vos repas quotidiens peut aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories au global.
-
Graines de Chia
Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs que l’on peut trouver sur la planète.
Elles ne contiennent que 12 grammes de glucides pour 28 grammes, ce qui est assez élevé, mais aussi 11 grammes de fibres.
Cela fait des graines de chia un bon aliment à faible teneur en glucides, et l’une des meilleures sources de fibres dans le monde.
Car en raison de sa composition en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11-12 fois leur poids en eau, se transformer en gel dans l’estomac et donc le remplir.
Si certaines études ont montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas un effet significatif sur la perte de poids.
Mais, compte tenu de leur composition en nutriments, il est logique que les graines de chia puissent faire partie d’un régime pour perdre du poids.
-
L’huile de coco
Toutes les huiles ne se valent pas.
L’huile de coco est riche en acides gras d’une longueur moyenne, appelé Triglycérides à Chaîne Moyenne (TCM).
Ces acides gras ont prouvé permettre de stimuler la satiété comparés à d’autres matières grasses, et d’augmenter la quantité de calories brûlées.
Il existe aussi deux études, l’une chez les femmes et l’autre chez les hommes, montrant que l’huile de noix de coco conduit à réduire les quantités de graisse au niveau du ventre.
Bien sûr … l’huile de coco contient aussi des calories, donc l’ajouter à votre alimentation habituelle n’est pas une bonne idée.
L’idée est plutôt de remplacer certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco.
L’huile d’olive vierge extra est également intéressante à mentionner ici, car c‘est probablement la graisse la plus saine sur la planète.
-
Yaourt riche en matières grasses
Le yaourt est aussi un autre excellent produit laitier.
Le yaourt contient des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin.
Avoir une bonne santé intestinale peut potentiellement aider à vous protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est le principal facteur hormonal de l’obésité.
Assurez-vous de choisir un yaourt riche en matières grasses … les études montrent en effet que les produits laitiers qui contiennent des graisses, mais qui ne sont pas faibles en graisses, permettent de réduire sensiblement les risques d’obésité et de diabète de type 2.
Les yaourts réduits en matières grasses sont habituellement chargés de sucre, il est donc préférable d’éviter ce genre de choses comme la peste.