Auteur/autrice : Daniel

Toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids ou garder la ligne se posent toutes les mêmes questions : Peut-on manger du pain ? Est-ce que manger du pain fait grossir ? Quel type de pain choisir ?

La plupart du temps, on entend dire que le pain doit être évité car il fait grossir. Et cela est vrai si et seulement si vous en consommez des quantités importantes mais aussi surtout si vous achetez les mauvais produits : les fameux pains « blancs ». Ce sont tous ces pains à base de farines raffinées et qui ont un index glycémique élevé (ce qui équivaut à manger du sucre !). Dans ce cas là, oui le pain fait grossir. Et cela a encore plus d’effet si vous consommez votre pain avec de la charcuterie, des féculents ou beaucoup trop de fromage. En revanche, si vous choisissez du pain bon pour votre santé et que vous n’en consommez que des quantités raisonnables, alors vous pouvez en manger tous les jours sans inquiétude ! En effet, lorsqu’il est bien choisi, le pain répond à toutes les recommandations en termes de composition nutritionnelle car il contient : des fibres alimentaires (qui facilitent le transit intestinal et provoquent une sensation de satiété), des glucides complexes ((essentiellement de l’amidon) qui, digérés, se transforment en glucose et fournissent de l’énergie au corps), des vitamines du groupe B (qui participent au bon fonctionnement cellulaire et du système nerveux), de la vitamine E (qui possède des vertus antioxydantes) et des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer, le calcium et le phosphore.

Voyons donc ensemble les pains que vous ne devriez jamais consommer et ceux qu’il faut absolument privilégier.

Ceux à ne jamais consommer 

1. Les pains « blancs » du type baguette, pain de mie ou même biscottes. Les pains « blancs » sont essentiellement fabriqués à base de farine de blé raffinée qui est dépourvue de 78% de ses fibres et nutriments (vitamines et minéraux). Avec un index glycémique compris entre 70 et 95, consommer ce type de pain fait fortement augmenter votre glycémie sanguine. En effet, cela  signifie qu’elle élève le taux de sucre dans le sang plus rapidement qu’un paquet de bonbons ou que du sucre de table avalé pur. Cela a donc aussi pour conséquence de favoriser les pics d’insuline et de favoriser le stockage de sucre en graisses (donc la prise de poids) mais aussi l’apparition du diabète avec le temps.

2. Attention aux appellations du type « pain au 12 céréales », « pain complet aux graines », « pain de mie complet » ou « pain au blé entier ». D’abord stoppez tout type de pain de mie. Le pain de mie complet est un superbe produit marketing mensongé qui renferme en fait beaucoup de graisses hydrogénées, de sucre et d’additifs. Sans parler que le terme « complet » ne veut rien dire… car il y a très peu de vrai farine complète. Ensuite, même les « pains aux 12 céréales » ou avec des « grains entiers » peuvent êtres composés à partir de farine de blé raffinée ou de farine enrichie. Par exemple, dans le « pain de blé entier », le germe est le son sont éliminés en quantités variables. Ou encore, l’appellation « pain blanc enrichi » est en fait un pain dont le son et le germe ont été retirés et dont la farine est blanchie au chlore et au peroxyde, puis enrichie de vitamines et de minéraux. Lisez donc bien la liste des ingrédients ou demandez la à votre boulanger.

3. Attention aussi aux pains avec un ajout de fibres. Là encore, même dans du pain blanc, on peut trouver beaucoup de fibres car elles ont étés rajoutés. Mais ce type de pain n’apporte en fait pas les nutriments essentiels à votre organisme…. et bien souvent les fibres rajoutés ne proviennent pas du blé et ne possèdent pas les mêmes valeurs nutritives.

4. Ne pas toujours se fier à la couleur brune ou jaunâtre du pain. En effet, s’il est conseillé de choisir un pain avec une mie et/ou une croûte brune, bien souvent cette couleur ne veut pas dire que ce soit un produit bon pour votre ligne et votre santé. En effet, la couleur brune peut être obtenue par l’ajout de caramel ou de mélasse et non parce qu’il contient des grains entiers. Et la farine non blanchie contient des pigments caroténoïdes qui donnent une teinte jaunâtre à la farine, mais elle a été dépouillée du son et du germe.

5. Evitez les pains à base de levure industrielle qui est bien trop souvent utilisée au détriment du levain.

Ceux qu’il faut consommer 

Avant tout, étudions l’anatomie d’un grain afin de bien comprendre comment choisir un pain bon pour sa ligne et sa santé. En effet, sachez que chaque grain de n’importe quelle céréale (blé, avoine, seigle etc.) se compose de trois parties:

1. Le son (la couche extérieure) qui fournit une grande quantité de fibres et de vitamine B, ainsi que 50 à 80 % des minéraux du grain, comme le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium.

2. L’endosperme qui constitue la plus grande partie du grain (85 %). Il renferme la plupart des protéines et des glucides et une petite quantité de vitamine B.

3. Le germe, qui est le plus petit des trois composants et qui regorge de minéraux, de vitamines B et E, de bons acides gras insaturés et de phytonutriments aux propriétés antioxydantes.

Un «grain entier» comprend donc l’ensemble de ces trois parties et c’est cela qu’il faut privilégier.

Aussi, lorsque vous allez acheter votre pain, il faut que:

1. Le mot « entier » soit au premier rang des ingrédients. Il peut s’agir par exemple de «farine de blé ou de seigle entier». Quant aux «farine de blé», «farine blanche», «farine enrichie», ce sont toutes des farines raffinées dépourvues du son et du germe.

2. La mention avec des compléments du type « avec le germe », « non dégermé » ou « intégrale » (comme dans la mention «farine de blé entier intégrale») soit inscrite. Cela confirme que tous les composants du grain entier ont été préservés. En effet, plusieurs boulangeries industrielles excluent le précieux germe de leur farine entière parce qu’il en réduit la durée de conservation. Cette farine s’appelle encore «entière» parce qu’elle contient au moins 95 % du grain de blé.

3. Choisissez du pain au levain et non à base de levure industrielle boulangère. Le levain a de multiples vertus: il favorise une meilleure assimilation du calcium, du fer et du magnésium, il favorise la tolérance digestive du gluten, il s’attaque à l’acide phytique du blé (l’un des principaux anti-nutriments des céréales), il diminue l’index glycémique du pain grâce à ses bactéries lactiques. Enfin, il donne un bien meilleur goût au pain.

4. Vous pouvez aussi opter pour les pains complets aux grains germés. Ce sont des grains entiers qu’on a laissés germer pendant 48 heures avant de les ajouter à la pâte. Le procédé de germination transforme certains amidons en sucres naturels, ce qui permet de réduire la quantité de sucre raffiné ajouté. De plus, la germination multiplie les vitamines, enzymes et bienfaits des grains.

5. Sur les étiquettes, faites attention aux termes «bio» ou «moulu sur meule» qui ne garantissent pas qu’il s’agit d’une farine 100 % entière. Le plus important est de vérifier que la farine entière apparaisse en première position dans la liste des ingrédients. Et il est encore mieux d’avoir une seule farine plutôt que plusieurs. Il faut que les pains soient faits uniquement à partir de farines 100 % entières et portant la mention «intégrale», «non dégermée» ou «avec le germe». Libre à vous ensuite de choisir le type de farine que vous souhaitez : seigle, blé, épeautre etc. Par exemple, il est bon de savoir qu’avec une farine d’extraction « basse, » comme le seigle ou le son, le pain aura moins de valeur énergétique. Dans la farine T150, le grain est laissé entier avec ses enveloppes et son germe. Il est à la base du pain complet. À l’opposé, la baguette et les pains « blancs » courants sont fabriqués à partir de farine T55 ou T65. Entre ces deux extrêmes, on trouve des farines « bises » de type T110 et T80 qui constituent un bon compromis entre les farines complètes, dont la teneur en fibres ne facilite pas leur dispersion dans le bol intestinal, et les farines blanches, trop raffinées.

6. Le cas de l’intolérance au gluten. Nombre de personnes ne consomment plus de pain car présentent une intolérance au gluten. Il est alors possible d’opter pour des pains sans gluten que l’on retrouve de plus en plus. D’une manière générale, il est conseillé d’éviter les pains à base de farine de blé même complète car le blé moderne à trop été modifié (mon article ici). Pour éviter totalement le gluten, vous pouvez aussi vous tourner vers le « pain des fleurs » (au sarrasin, au quinoa ou à la châtaigne). D’autres pains sans gluten sont également disponible, notamment à base de farine de riz, de maïs ou de pomme de terre. Si vous n’y êtes pas totalement intolérant, des alternatives au blé avec moins de gluten (mais toujours un peu) existent : par exemple le pain au petit épeautre (pas à l’épeautre) ou au kamut. Enfin, un mélange de céréales (orge, avoine, etc.) est toujours mieux que du blé seul.

Manger des légumineuses est excellent pour la santé et, malgré les recommandations nutritionnelles, peu de personne en consomme assez. Les pois chiches font partie de cette famille et sa recette star est le houmous. Vous savez, cette préparation à base de pois chiches, tahin (purée de sésame), huile d’olive, citron, ail et cumin ? C’est un délice qui se consomme beaucoup dans les pays Orientaux. C’est très sain, délicieux et nutritif. Voyons maintenant pourquoi vous devriez en consommer.

Quels sont les bénéfices chez les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et du houmous ?

• Les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et/ou du houmous ont un apport plus élevé de fibres (améliorent le transit), d’acides gras poly-insaturés, de vitamines A, C et E, de folate (important pour la femme enceinte), de magnésium, de potassium que ceux qui n’en consomment pas.

• Ces mêmes personnes ont un score d’index d’alimentation saine plus élevé. Cet index est un outil de mesure de la qualité nutritionnelle des individus établit par l’USDA (département de l’agriculture des USA) en 1995.

• Consommer régulièrement des pois chiches et/ou du houmous aide au contrôle du poids, à stabiliser le taux de sucre dans le sang (glycémie), à prévenir le diabète et à améliorer la santé cardio-vasculaire.

• Les pois chiches crus ou cuits, ainsi que le houmous, contiennent des composés bioactifs comme les tannins, les caroténoïdes ainsi que d’autres polyphénols (isoflavones par exemple) dont les bénéfices dépassent les recommandations nutritionnelles de base pour l’Homme. Ce sont donc de super aliments.

• Les pois chiches contiennent du butyrate. Ce dernier combat la prolifération des cellules cancéreuses et induit l’apoptose (mort cellulaire programmée). Consommer 200g de pois chiches par jour permet de réduire les risques de cancers colorectaux. Le lycopène, la biochanine A et les saponines trouvés dans les pois chiches sont aussi de très puissants protecteurs contre de nombreux autres cancers.

Ne mangez pas vos pois chiches m’importe comment ! Voici les meilleures recommandations

1. Comme chaque légumineuse, trempez vos pois chiches la veille avant de les cuire. Ils contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’assimilation de l’ensemble des bons nutriments. De plus, la cuisson en sera accélérée (15 minutes au lieu de 40-50 minutes). Préférez une cuisson al dente où vos pois chiches sont tout juste croquants et fermes en bouche.

1. Achetez des préférence des pois chiches bio car ils contiennent moins de pesticides.

1. Evitez d’acheter des pois chiches en conserve (aluminium). Ces dernières renferment des tas de perturbateurs endocriniens. Si vous êtes pressé(e), achetez-les en bocaux en verre sans additif ni conservateurs.

1. Essayez les pois chiches germés. La germination réveille le pois et démultiplie naturellement le taux de nutriments. Avec ce procédé, vous avez une véritable bombe nutritionnelle ! Pour ce faire, trempez vos pois chiches toute une nuit puis rincez-les à l’eau claire. Laissez-les germer dans un germoir en verre (un bocal tout simple que vous pouvez acheter ou fabriquer) ou un récipient plat en écoulant bien toute l’eau. Rincez 2-3 fois par jour. Lorsque les pois germent, vous pouvez les consommer crus sur le pouce ou en salade. Pour en savoir plus sur la germination, c’est ici.

1. Evitez d’associer vos pois chiches avec une protéine animale (viande, poisson, oeuf…). Afin de mieux digérer et assimiler les nutriments, associez-les plutôt avec des légumes ou des céréales complètes. D’ailleurs, associer pois chiches et légumes est un moyen simple d’augmenter la quantité de légumes consommés pour ceux et celles qui n’en magnent pas assez. Par exemple, 4 cuillères d’houmous (100 kcal) par jour permet de consommer 2 tasses de légumes par semaine, essentiels à beaucoup d’adultes et enfants. Il existe des tas de recettes délicieuses de salades complètes à base de pois chiches. Trouvez ou inventez celles que vous aimez. Pour des idées de salades complètes, vous pouvez lire cet article.

Recettes simple de houmous

Voici une recette toute simple de houmous. C’est un encas ou apéritif idéal à accompagner avec des crudités (carotte, chou-fleur, brocoli etc.) ou avec un pain pita complet. Il suffit juste de tremper votre aliment dans le houmous et de vous régaler sans en abuser.

Le houmous contient non seulement des pois chiches mais d’autres ingrédients naturels extrêmement bons pour la santé. Ne vous en privez pas !

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de pois chiches cuits et égouttés.
• 1 à 2 cuillère(s) à soupe de tahin (purée de sésame)
• le jus d’1/4 de citron
• de l’huile d’olive vierge extra
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de cumin
• un peu de sel à broyer

Préparation :

1. Mixez les pois chiches dans un blender. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire (celle de cuisson par exemple).
2. Ajoutez le tahin, ail, cumin, sel et jus de citron. Mixez tout en ajoutant régulièrement de l’huile d’olive jusqu’à obtenir un mélange crémeux.
3. Goûtez et assaisonnez de nouveau selon votre convenance si nécessaire.
4. Servez dans un plat. En option, vous pouvez ajouter sur le dessus un peu d’huile de sésame et de cumin.
5. Dégustez !

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Source :

” The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus “,  Taylor C. Wallace,1,* Robert Murray,2 and Kathleen M. Zelman3. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 766. Published online 2016 Nov 29. doi:  10.3390/nu8120766