Selon une revue scientifique,² parmi lesquelles des études remontant à 1937, le faible taux de magnésium semble en fait être le facteur prédictif de la maladie cardiaque, et d’autres recherches récentes montrent que même une carence subclinique en magnésium peut compromettre votre santé cardiovasculaire.³

Une faible teneur en magnésium entravera également votre fonction métabolique cellulaire et détériorera la fonction mitochondriale, et en tant que composant nécessaire à l’activation de la vitamine D,^4,5,6 Une carence en magnésium peut également entraver votre capacité à convertir la vitamine D en exposition au soleil et / ou en supplémentation orale.

Alors que les raisons de privilégier le magnésium pourraient remplir plusieurs ouvrages, je vais examiner ici comment il peut être bénéfique pour quelques problèmes de santé et conditions de santé vraiment communs, à commencer par son influence sur la vitamine D.

Le magnésium active et régule la vitamine D

Deux études publiées l’année dernière ont jeté un nouvel éclairage sur les interactions entre le magnésium et Vitamine D, avertissant que la faible teneur en magnésium empêche votre corps d’utiliser correctement la vitamine D, même si elle est présente.⁷

Comme l’a noté Mohammed Razzaque, professeur de pathologie au Collège de médecine ostéopathique du lac Érié en Pennsylvanie, coauteur de la première étude publiée dans le Journal de l’American Osteopathic Association en mars 2018,⁸ « En consommant une quantité optimale de magnésium, il est possible de réduire les risques de carence en vitamine D et de réduire la dépendance à l’égard des suppléments de vitamine D ».

Une deuxième étude,⁹ publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2018, a également conclu que votre apport en magnésium joue un rôle important dans votre apport en vitamine D. Dans l’ensemble, les personnes ayant un apport élevé en magnésium étaient moins susceptibles d’avoir une faible teneur en vitamine D. Elles présentaient également un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire et cancer de l’intestin.

Comme l’a expliqué le Dr Qi Dai, professeur de médecine au centre médical de l’université de Vanderbilt et auteur principal de cette étude, « une carence en magnésium bloque la synthèse de la vitamine D et la voie du métabolisme ».

De plus, il a été constaté que le magnésium avait un effet régulateur en augmentant et en diminuant la vitamine D sur la base des niveaux de référence. Chez les personnes dont le taux de vitamine D initial était de 30 ng / mL (75 nmol / L) ou moins, une supplémentation en magnésium a augmenté leur taux de vitamine D. Cependant, chez ceux qui ont commencé avec des taux de vitamine D plus élevés (50 ng / mL ou 125 nmol / L), une supplémentation en magnésium a abaissé leur taux de vitamine D.

Le magnésium est recommandé empiriquement pour toutes les personnes souffrant de migraine

Selon certaines statistiques,^dix La migraine est la troisième maladie la plus répandue dans le monde, affectant environ un milliard de personnes. Les crises de migraine sont généralement récurrentes, d’intensité modérée à sévère, souvent seulement d’un côté de la tête.

Outre les douleurs lancinantes, perçantes ou «brûlantes», la nausée, des troubles visuels, des vertiges, un engourdissement des extrémités ou du visage et une sensibilité extrême à la lumière, au son, à l’odorat et au toucher sont d’autres symptômes courants.^11,12 Bien que la cause fondamentale des migraines continue d’être débattue, il a été constaté que certaines carences nutritionnelles exacerbaient la maladie et carence en magnésium^13,14,15 figure en bonne place sur cette liste, tout comme la carence en vitamine D.^16,17

Des études montrent migraine les patients sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium que les non-migraineux,¹⁸ et comme l’administration de magnésium est à la fois facile et sans danger, les chercheurs ont constaté qu’un traitement empirique avec un supplément de magnésium était justifié pour toutes les personnes migraineuses.¹⁹

Dans une étude contrôlée contre placebo,²⁰ La prise quotidienne de 600 milligrammes de magnésium sous forme de dicitrate de trimagnésium pendant 12 semaines a réduit la fréquence des crises de migraine de près de 42%, contre moins de 16% dans le groupe témoin.

Dans de nombreux cas, recevoir une dose élevée de magnésium peut également interrompre une attaque en cours. Le moyen le plus efficace d’administrer du magnésium pour la migraine serait de recevoir une perfusion intraveineuse (IV). Sauf cette option, le thréonate de magnésium peut être votre meilleure option pour un supplément oral. Sa capacité d’absorption est supérieure à celle des autres formes de magnésium et sa capacité supérieure à franchir la barrière hémato-encéphalique la rend plus susceptible d’avoir un effet bénéfique sur votre cerveau.

Le magnésium plus efficace que les antidépresseurs pour la dépression

La dépression est un autre problème de santé extrêmement répandu dans lequel le magnésium joue un rôle important: il agit comme un catalyseur pour les neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur tels que la sérotonine. Recherche²¹ publié en 2015 a mis en évidence une association significative entre une très faible consommation de magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes.

Recherche²² publié dans PLOS ONE a démontré que la supplémentation en magnésium améliorait la dépression légère à modérée chez les adultes, avec des effets bénéfiques survenant dans les deux semaines suivant le traitement. En fait, les effets du magnésium étaient comparables à ceux des ISRS sur ordonnance en termes d’efficacité, mais sans aucun des effets secondaires associés à ces médicaments.

Les participants du groupe de traitement ont reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnésium élémentaire pendant six semaines, tandis que les témoins n’ont reçu aucun traitement. Selon les auteurs, « cela fonctionne rapidement et est bien toléré sans qu’il soit nécessaire de surveiller de près la toxicité ». Emily Tarleton, une étudiante diplômée en sciences cliniques et translationnelles et directrice de la recherche sur la bio-nutrition au centre de recherche clinique de l’Université du Vermont, a déclaré à Science Daily:²³

« Il s’agit du premier essai clinique randomisé portant sur les effets de la supplémentation en magnésium sur les symptômes de la dépression chez les adultes américains. Les résultats sont très encourageants, compte tenu du grand besoin d’options de traitement supplémentaires pour la dépression et de notre conclusion que la supplémentation en magnésium fournit un moyen sûr, approche rapide et peu coûteuse pour contrôler les symptômes dépressifs « .

Le magnésium améliore la plasticité du cerveau

Les troubles de la mémoire surviennent lorsque les connexions (synapses) entre les cellules du cerveau diminuent. Bien que de nombreux facteurs puissent entrer en jeu, le magnésium est un facteur important. Comme l’a noté le Dr David Perlmutter, neurologue et membre de l’American College of Nutrition:²⁴

« On a maintenant découvert que le magnésium est un acteur essentiel dans l’activation des canaux nerveux impliqués dans la plasticité synaptique. Cela signifie que le magnésium est essentiel pour les événements physiologiques essentiels aux processus d’apprentissage et de mémorisation.

Il se trouve qu’une forme de magnésium, le thréonate de magnésium, a la capacité unique de pénétrer dans le cerveau et d’améliorer les récepteurs impliqués dans ce processus. « 

Les avantages spécifiques du thréonate de magnésium pour le cerveau ont été démontrés dans une étude de 2010²⁵ publié dans la revue Neuron, qui a découvert que cette forme de magnésium améliorait «les capacités d’apprentissage, la mémoire de travail et la mémoire à court et à long terme chez le rat». Selon les auteurs, « nos résultats suggèrent qu’une augmentation du magnésium cérébral améliore à la fois la facilitation synaptique à court terme et la potentialisation à long terme et améliore les fonctions d’apprentissage et de mémoire. »

Le magnésium améliore la santé cardiaque

Le magnésium est également important pour la santé cardiaque. Comme l’a expliqué le cardiologue britannique Dr. Sanjay Gupta,²⁶ Le magnésium favorise la santé du cœur via différents mécanismes. Pour commencer, il combat l’inflammation, aidant ainsi à prévenir le durcissement de vos artères et l’hypertension artérielle.

Il améliore également la circulation sanguine en détendant vos artères et aide à prévenir l’épaississement de votre sang, lui permettant de s’écouler plus facilement. Tous ces effets de base sont importants pour une fonction cardiaque optimale. En effet, une faible teneur en magnésium a été associée à un risque plus élevé de:

Un article récent du journal Open Heart met en garde que même une carence subclinique peut entraîner des problèmes cardiovasculaires. Selon les auteurs:³⁰

« … ‘Diverses études ont montré qu’au moins 300 mg de magnésium devaient être complétés pour établir une augmentation significative des concentrations sériques de magnésium…’ En d’autres termes, la plupart des gens ont besoin de 300 mg supplémentaires de magnésium par jour pour réduire leur risque de développer nombreuses maladies chroniques.

Donc, alors que le recommandé… apport nutritionnel recommandé [RDA] pour le magnésium (entre 300 et 420 mg / jour pour la plupart des gens) peut prévenir une carence franche en magnésium, il est peu probable qu’il offre une santé et une longévité optimales, ce qui devrait être l’objectif ultime. « 

Le magnésium est nécessaire pour des centaines de réactions biochimiques

L’importance du magnésium devient encore plus évident lorsque vous considérez qu’il est impliqué dans plus de 600 réactions biochimiques différentes dans votre corps, qui jouent un rôle important dans:

Création de l’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique de votre corps31,32

Métabolisme du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, du fer, du sodium, de l’acide chlorhydrique, de l’acétylcholine et de l’oxyde nitrique, ainsi que de 300 enzymes et activation de la thiamine33

Activation et régulation de la vitamine D

Synthèse et intégrité de l’ADN, de l’ARN et des protéines,34 et la création de chromosomes35

Fonction mitochondriale et la santé. Le magnésium est nécessaire à la fois pour augmenter le nombre de mitochondries dans vos cellules et pour augmenter l’efficacité des mitochondries

La régulation de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, ce qui est important pour la prévention de Diabète de type 236,37,38,39 (Dans une étude,40 les prédiabétiques avec l’apport le plus élevé en magnésium ont réduit leur risque de sucre dans le sang et de problèmes métaboliques de 71 pour cent)

Normaliser la pression artérielle

La détoxification, y compris la synthèse du glutathion, considéré par beaucoup comme l’antioxydant le plus puissant de votre corps

Muscle et fonction nerveuse, y compris l’action de votre muscle cardiaque

Défense antioxydante par divers mécanismes, notamment l’activité anti-inflammatoire et le soutien de la fonction endothéliale et mitochondriale41

Maintien des gradients ioniques – maintien du sodium et du calcium intracellulaires à un taux bas et du potassium élevés – et maintien de l’intégrité cellulaire et tissulaire42

Neurotransmetteurs catalyseurs de l’humeur, tels que la sérotonine, qui aident prévenir l’anxiété et dépression

Réduire les dégâts de Champs électromagnétiques (EMF) en bloquant les canaux calciques voltage-dépendants

Soutenir la fonction cérébrale saine. Le magnésium agit comme un tampon entre les synapses neuronales, en particulier celles impliquées dans les fonctions cognitives (apprentissage et mémoire). Le magnésium « repose » sur le récepteur sans l’activer, le protégeant ainsi d’une suractivation par d’autres substances neurochimiques, en particulier le glutamate, une excitotoxine qui peut nuire à votre cerveau en cas d’accumulation.

Fournir une relaxation mentale et physique; considéré comme un antidote important contre le stress43

Prévenir les maux de tête en détendant les vaisseaux sanguins dans le cerveau et en bloquant les canaux calciques44

Autres problèmes de santé associés à une carence en magnésium

Compte tenu de l’influence généralisée du magnésium, il n’est pas surprenant que la carence puisse faire boule de neige et se transformer en problèmes de santé importants. En plus de ce qui a déjà été mentionné, d’autres pathologies courantes associées à une carence en magnésium comprennent:^45,46,47

Lésions rénales et hépatiques

Infections bactériennes récurrentes ou persistantes telles que les infections des sinus, du vagin, de l’oreille moyenne, des poumons et de la gorge dues à de faibles niveaux d’oxyde nitrique

Infections fongiques dues à une fonction immunitaire déprimée

Impuissance (également associée à de faibles niveaux d’oxyde nitrique)

Les affections associées aux lésions par peroxynitrite, telles que la sclérose en plaques, le glaucome et La maladie d’Alzheimer

Syndrome prémenstruel, sautes d’humeur, agressivité et anxiété

Déficience auditive

L’ostéoporose

Crampes musculaires et faiblesse musculaire

Diabète de type 248,49 – Les estimations suggèrent que près de la moitié des diabétiques sont carencés en magnésium.50 Les faibles niveaux de magnésium affectent également la résistance à l’insuline, précurseur du diabète de type 2.51 Des taux élevés d’insuline dans le sang, fréquents en cas de résistance à l’insuline, entraînent également une perte supplémentaire de magnésium52

Risque accru de décès toutes causes confondues – Une méta-analyse 201653 constaté que l’augmentation de l’apport en magnésium de 100 mg par jour diminuait de 10% le risque de mortalité toutes causes confondues

Êtes-vous déficient en magnésium?

Lorsque vous mesurez votre niveau de magnésium, gardez à l’esprit qu’un sérum normal de magnésium est un mauvais choix, car seulement 1% du magnésium présent dans votre corps se trouve dans votre circulation sanguine. Votre meilleur choix est d’obtenir un test de magnésium RBC (qui mesure la quantité de magnésium dans vos globules rouges) et de suivre vos signes et symptômes de carence en magnésium.

Il peut également être utile de vérifier vos niveaux de potassium et de calcium, car des taux bas de potassium et de calcium sont des signes courants de carence en magnésium dans les laboratoires.⁵⁴ Parmi les signes et symptômes les plus communs de l’insuffisance de magnésium sont:^55,56

Les saisies; spasmes musculaires, en particulier des «chevaux charley» ou des spasmes du muscle du mollet qui se produisent lorsque vous étirez votre jambe et / ou que vos yeux se contractent

Un engourdissement ou des picotements dans les extrémités

Résistance à l’insuline

Hypertension artérielle, arythmies cardiaques et / ou spasmes coronaires

Augmentation du nombre de maux de tête et / ou de migraines

Basse énergie, fatigue et / ou perte d’appétit

Le signe Trousseau57 – Pour vérifier si ce signe est présent, un brassard de tensiomètre est gonflé autour de votre bras. La pression doit être supérieure à votre pression artérielle systolique et maintenue pendant trois minutes. En bouchant l’artère brachiale dans votre bras, vous induisez des spasmes dans la main et les muscles de l’avant-bras. Si vous êtes déficient en magnésium, le manque de circulation sanguine entraînera une flexion de votre poignet et de votre articulation métacarpophalangienne et une adduction de vos doigts. Pour une image de cette position main / poignet, voir Wikipedia58

Le blogue de la Dre Carolyn Dean, «Mesurer les symptômes de la carence en magnésium», contient une liste plus exhaustive.⁵⁹ qui vous donnera une liste de contrôle à parcourir toutes les quelques semaines. Cela vous aidera également à évaluer la quantité de magnésium dont vous avez besoin pour résoudre vos symptômes de carence.

La plupart des gens peuvent bénéficier d’une supplémentation en magnésium

Malheureusement, l’insuffisance ou la carence en magnésium sont extrêmement courantes dans le monde, tant chez les adultes⁶⁰ et les adolescents,⁶¹ en partie à cause du fait que la plupart des gens ne mangent pas assez d’aliments d’origine végétale.

Si vous mangez fréquemment des aliments transformés, votre risque de carence est amplifié. Cependant, même si vous consommez beaucoup de légumes verts (le magnésium fait en fait partie de la molécule de chlorophylle responsable de la couleur verte de la plante), il est peu probable que vous en mangiez suffisamment, car la plupart des aliments sont cultivés dans des sols épuisés en minéraux.

L’absorption de magnésium dépend également de la présence de quantités suffisantes de sélénium, d’hormone parathyroïdienne et de vitamines B6 et D, et est entravée par un excès d’éthanol, de sel, de café et d’acide phosphorique dans la soude.

La transpiration, le stress, le manque de sommeil, les règles excessives, certains médicaments (en particulier les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons) appauvrissent également votre corps en magnésium.⁶² Pour ces raisons, la plupart des gens ont probablement besoin de prendre du magnésium supplémentaire. Prendre un supplément de magnésium est particulièrement recommandé si vous:⁶³

Expérimenter des symptômes d’insuffisance ou de carence64

Avoir de l’hypertension

S’engager dans un exercice intense sur une base régulière. La recherche montre que six à 12 semaines d’activité physique intense peuvent entraîner une carence en magnésium,65 probablement en raison d’une demande accrue de magnésium dans votre muscle squelettique

Prenez des diurétiques ou des médicaments pour l’hypertension, en particulier les diurétiques thiazidiques, qui se sont révélés induire un déficit indétectable en magnésium66 (alors que les patients peuvent avoir un taux de magnésium normal ou même élevé, leur corps est en réalité appauvri en magnésium)

Vous avez subi une transplantation cardiaque ou une opération à cœur ouvert, ou vous en avez l’intention

Sont à risque ou ont eu une crise cardiaque, ou si vous présentez une arythmie ventriculaire

Sont insulinorésistants ou diabétiques (car cela augmente l’épuisement en magnésium)

Avoir une insuffisance cardiaque congestive

Comment augmenter votre niveau de magnésium

L’ANR pour le magnésium est d’environ 310 à 420 mg par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe,⁶⁷ mais de nombreux experts pensent que vous pourriez avoir besoin de 600 à 900 mg par jour.⁶⁸ Personnellement, je pense que beaucoup peuvent bénéficier de quantités allant jusqu’à 1 à 2 grammes (1 000 à 2 000 mg) de magnésium élémentaire par jour, car la plupart d’entre nous ont une exposition aux CEM qui ne peut tout simplement pas être atténuée, et le magnésium supplémentaire peut aider à réduire les dommages. de cette exposition.

En ce qui concerne les suppléments oraux, ma préférence va au thréonate de magnésium, car il semble être le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris la mitochondrie et la barrière hémato-encéphalique. Voici d’autres moyens efficaces d’augmenter votre niveau de magnésium:

Le magnésium peut être pris avec ou sans nourriture. Si vous prenez également du calcium, prenez-les ensemble. Si vous faites de l’exercice régulièrement, envisagez de prendre votre calcium et votre magnésium dans un rapport composé d’une partie de calcium et de deux parties de magnésium avec votre repas avant l’entraînement.

Alors que l’on pense que le rapport idéal entre le magnésium et le calcium est de 1 pour 1, la plupart des gens consomment beaucoup plus de calcium que de magnésium dans leur alimentation; par conséquent, vos besoins en magnésium supplémentaire peuvent être deux à trois fois supérieurs à ceux en calcium.

Mangez plus d’aliments riches en magnésium

Dernier point mais non le moindre, bien que vous ayez encore besoin d’une supplémentation en magnésium (en raison de sols dénaturés), il serait certainement sage d’essayer d’obtenir le plus de magnésium possible dans votre alimentation. Les légumes à feuilles vert foncé dominent le groupe en ce qui concerne la teneur en magnésium, et extraire le jus de vos légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation. Les verts avec les niveaux les plus élevés de magnésium incluent:

épinard	Bette à carde	Feuilles de navet
Feuilles de betterave	Chou vert	brocoli
choux de Bruxelles	chou frisé	Bok Choy
laitue romaine

Les autres aliments particulièrement riches en magnésium comprennent:⁶⁹

Graines de cacao crues et / ou poudre de cacao non sucrée – Une once (28,35 grammes) ou noix de cacao crues contiennent environ 65 mg de magnésium.

Avocats – Une tasse d’avocat en moyenne (les valeurs diffèrent selon qu’ils viennent de Californie ou de Floride) contient environ 44 mg de magnésium. Les avocats sont également une bonne source de potassium, ce qui aide à compenser les effets hypertenseurs du sodium.

Graines et noix – Les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de tournesol se classent parmi les meilleures, un quart de tasse fournissant respectivement 191 mg, 129 mg et 41 mg de magnésium. Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont également de bonnes sources; un quart de tasse de noix de cajou contient 89 mg de magnésium.

Herbes et épices – Les herbes et les épices renferment beaucoup de nutriments dans de petits emballages, notamment du magnésium. Certaines des variétés les plus riches en magnésium sont la coriandre, la ciboulette, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.

Yogourt et natto biologiques nourris à l’herbe crue – Choisissez un yaourt à base de lait cru nourri à l’herbe biologique sans sucres ajoutés; 1 tasse de natto donne 201 mg de magnésium.