Les exercices de musculation font partie intégrante de tout programme d’entrainement équilibré et sont recommandés tant pour les hommes que pour les femmes, de tous âges, y compris pour les enfants et les séniors.
La recherche confirme que l’exercice est le meilleur « traitement préventif » contre de nombreux maux et maladies chroniques, qui vont des troubles psychiatriques et des douleurs aux maladies cardiaques, en passant par le diabète et le cancer.
Malheureusement, de nombreuses personnes font l’erreur de se focaliser sur les exercices cardiovasculaires, en excluant toute autre forme d’exercice. La musculation est souvent négligée pour différentes raisons.
Les femmes pensent parfois qu’elles vont prendre du muscle et être moins féminines, les personnes âgées ont peur que ce soit une activité trop éprouvante ou dangereuse, et les parents ont tendance à penser que la musculation est trop risquée pour leurs enfants, pour ces mêmes raisons.
En réalité, pratiquement tout le monde, indépendamment de l’âge et du sexe, gagnerait à faire de la musculation.
Faire travailler les muscles aide à éliminer l’excès de graisse, à maintenir une masse osseuse saine et prévient la perte musculaire liée à l’âge, qui peut démarrer dès l’âge de 30 ans si vous ne prenez pas des mesures actives pour la contrer.
Voici pourquoi les exercices avec mise en charge sont essentiels pour la santé
Comme le souligne l’article cité ici, les exercices avec mise en charge contribuent à contrer la perte osseuse et les déficits posturaux qui surviennent au fil des ans.
Lorsque vous êtes jeune, la résorption osseuse est bien équilibrée, ce qui permet le bon développement et la solidité durable des os. Toutefois, lorsque la perte osseuse s’accélère, elle finit par surpasser la capacité de votre corps à fabriquer de la nouvelle matière osseuse. Plus vous êtes sédentaire, plus vos os s’affaiblissent.
Il en est de même pour vos muscles, et en l’absence d’un bon tonus musculaire, c’est votre mobilité qui en pâtit. Pire, une faiblesse musculaire combinée à une structure osseuse fragile est l’association typique qui engendre des chutes pouvant entrainer handicaps et infirmités.
La musculation offre également les avantages suivants :
- Elle améliore la sensibilité à l’insuline, diminuant donc votre risque de contracter la plupart des maladies chroniques. Ainsi que le souligne Mark Peterson, professeur adjoint de médecine physique à l’Université du Michigan, « le Muscle est métaboliquement très actif, et il utilise le glucose, c’est-à-dire le sucre présent dans le sang, comme source d’énergie. »
- Elle réduit votre risque de syndrome métabolique. Qui est un ensemble de facteurs (tour de taille important, taux de triglycérides élevé, faible taux de cholestérol HDL, tension artérielle et glycémie élevées) qui augmentent votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
- Elle atténue les symptômes de la périménopause chez les femmes. Tels que l’anxiété et la dépression, les changements d’humeur, les règles irrégulières, la prise de poids et la confusion mentale, grâce notamment à l’augmentation de la production de testostérone.
- Aussi, elle diminue l’inflammation, caractéristique de la plupart des maladies chroniques, en particulier des maladies cardiaques et du cancer.
- Elle améliore les fonctions cognitives et réduit l’anxiété et la dépression, favorisant ainsi le bien-être.
La musculation améliore également votre santé cardiovasculaire
Bien qu’il soit généralement recommandé d’inclure des exercices cardiovasculaires ainsi que des exercices à haute intensité dans un programme sportif équilibré, la musculation fait en réalité travailler aussi votre système cardiovasculaire.
Ainsi que le soulignent des experts en fitness tels que le Dr. Doug McGuff et Phil Campbell, vous ne pouvez pas aborder pleinement votre système cardiovasculaire si vous n’effectuez pas un travail mécanique avec vos muscles.
À vous de choisir la méthode ; vous pouvez vous entrainer sur un vélo elliptique, utiliser des appareils de musculation, ou encore des poids et haltères.
La musculation n’est donc pas seulement un entrainement musculaire, c’est également un entrainement cardiovasculaire.
Par ailleurs, pour mieux comprendre pourquoi l’entrainement par intervalle à haute intensité (HIIT), tel que le Peak Fitness ou la musculation Super Slow (la version HIIT de l’haltérophilie) sont bien plus efficaces que les entrainements classiques de cardio et/ou de musculation, vous devez d’abord comprendre les processus métaboliques de votre cœur.
Votre cœur dispose en fait de deux principaux processus métaboliques pour fournir de l’énergie :
- Le processus aérobie, qui nécessite de l’oxygène comme carburant
- Le processus anaérobie, qui ne nécessite pas d’oxygène
La musculation et les exercices de cardio traditionnels sollicitent principalement le processus aérobie, alors que les exercices fractionnés de haute intensité et Super Slow sollicitent à la fois le processus aérobie ET le processus anaérobie, ce qui est nécessaire pour obtenir des bienfaits optimaux pour le cœur.
Vous obtenez en fait davantage de bienfaits du HIIT et du Super Slow que d’un entrainement cardio en aérobie, et cela en un temps bien plus court.
Il ne faut par exemple que 12 minutes par semaine d’un entrainement de musculation de type Super Slow, ou 20 minutes de sprints de Peak Fitness, pour optimiser votre production d’hormones de croissance.
En comparaison à un entrainement de cardio classique, vous gagnez littéralement plusieurs heures par semaine. Que vous utilisiez ou non des poids, c’est l’intensité des exercices qui est primordiale. Ils doivent être suffisamment intenses pour vous faire atteindre la fatigue musculaire.
La technique de musculation Super Slow implique la suppression de l’élan. En empêchant le muscle de se reposer, vous « boostez » la croissance musculaire car votre muscle doit travailler continuellement, pendant toute la durée du mouvement.
Toutefois, bien que la musculation Super Slow soit intensive, sa pratique est relativement sans danger. Car les mouvements sont contrôlés et très lents et, et vous pouvez généralement utiliser des poids plus légers.
De ce fait, la musculation Super Slow est idéale pour les personnes d’un certain âge, car elle réduit considérablement les risques de blessures.
Les bases de la musculation
Il y a deux termes de base à connaitre avant d’établir votre programme d’entrainement de musculation :
- Répétition : une rép (répétition) correspond à un mouvement complet. Veillez à effectuer chaque mouvement en amplitude complète
- Série : une série est un ensemble de répétitions
Si vous avez effectué deux séries de 10 répétitions de flexions des biceps, cela signifie que vous avez effectué 10 flexions, marqué un temps de repos, puis refait 10 flexions. Combien de répétitions faut-il effectuer ?
Tout dépend réellement de votre forme physique et de vos objectifs. Voici des recommandations d’ordre général :
- Pour gagner en puissance et en volume, il est généralement conseillé de faire un maximum de 8 à 10 répétitions par série, avec des poids lourds.
- Pour travailler le tonus et la condition physique générale, visez 10 à 12 répétitions avec des poids moins lourds
- Et Pour pratiquer la musculation Super Slow, effectuez une seule série de 8 à 10 répétitions. Vous devriez être incapable d’effectuer la dernière répétition, même en y mettant toute votre force. Si vous parvenez à en faire 11, utilisez des poids plus lourds. Si vous ne parvenez pas à en faire 8, utilisez des poids plus légers
Quel que soit le nombre de séries que vous fassiez, la dernière répétition de la série soit vous amener au point de rupture.
Il faut que le muscle soit complètement fatigué arrivé à la dernière répétition, mais vous devez continuer à contrôler le poids de façon à conserver une bonne posture, faute de quoi vous pourriez vous blesser.
Adaptez le nombre de poids que vous utilisez à chaque exercice, en fonction des muscles que vous faites travailler. Les grands muscles, ceux des cuisses, du torse et du haut du dos, sont plus puissants et nécessitent d’utiliser des poids un peu plus lourds.
Les muscles plus petits, ceux des épaules et des bras, par exemple, nécessitent moins de poids.
Les bienfaits de l’entrainement avec restriction du flux sanguin
L’entrainement avec restriction du flux sanguin, ou entrainement Kaatsu, est une autre technique que vous pouvez essayer. Elle est excellente pour les personnes âgées, ou les athlètes qui se remettent d’une blessure.
J’y consacrerai prochainement un article complet, mais, en bref, il s’agit d’effectuer des exercices de musculation en restreignant le retour veineux (et non le retour artériel) vers le membre qui travaille.
L’un des principaux avantages de la méthode est que vous pouvez effectuer des exercices de musculation en utilisant seulement 30 à 50 % des poids que vous utiliseriez en temps normal, tout en en tirant un maximum de profits.
Restreindre le flux sanguin vers le muscle provoque l’accumulation d’acide lactique et d’autres déchets, ce qui vous donne les mêmes avantages qu’un entrainement avec des poids lourds, sans les risques qui leurs sont associés.
C’est donc une excellente méthode pour les personnes âgées et celles qui se remettent d’une blessure.
Autrement dit, en obligeant le sang à rester plus longtemps à l’intérieur du muscle, vous accélérez la fatigue et la défaillance musculaire, ce qui déclenche ensuite les processus de réparation et de régénération.
On dit que l’entrainement avec restriction du flux sanguin peut stimuler la croissance musculaire et la puissance en moitié moins de temps, et en utilisant seulement le tiers des poids, par rapport à un entrainement classique.
Une séance d’entrainement Kaatsu typique comprendrait trois séries, d’environ 20 à 30 répétitions, avec la moitié des poids que vous utiliseriez normalement, voire moins. Le temps de repos entre chaque série est généralement court, soit d’environ 30 secondes.
Cela signifie que vous effectuez plus de 90 répétitions de chaque exercice.
L’American College of Sports Medicine soutient que vous devez soulever un poids total d’au moins 70 % de votre répétition maximale (1 RM) pour produire du muscle, mais des études portant sur l’association des exercices de faible intensité et de la restriction de flux sanguin ont montré que vous pouvez descendre jusqu’à 20 % de votre 1 RM et en tirer tout de même profit.
Pour la plupart des gens, 20 % du 1 RM correspond à un poids plus léger que celui utilisé pour l’échauffement, ce qui vous garantit pratiquement que vous ne vous blesserez pas.
L’entrainement avec restriction de flux sanguin est d’ailleurs utilisé au Japon pour la rééducation des personnes âgées et des infirmes. Car il leur permet de se remuscler et de retrouver une partie de leur mobilité.
La décharge d’oxyde nitrique – un excellent exercice pour les muscles vieillissants
La décharge d’oxyde nitrique est une autre façon exceptionnellement sure d’améliorer votre puissance musculaire et votre forme en général. Il s’agit d’une mise à jour et, d’après moi, d’une version considérablement améliorée de mon programme de Peak Fitness.
Elle vous permet d’obtenir les mêmes, voire davantage de bienfaits, qu’une séance de 20 minutes de HIIT sur un vélo d’appartement ou un vélo elliptique, en pratiquant quatre exercices simples qui ne vous prennent que trois minutes. L’idéal est d’effectuer ces exercices trois fois par jour, soit un total de neuf minutes d’exercice par jour.
Vous pouvez commencer par trois séries de 10 répétitions, et augmenter à mesure que vous vous sentez plus en forme, jusqu’à atteindre 20 répétitions. Même si cet exercice ne prend que quelques minutes, il vous essoufflera totalement.
Veillez à respirer uniquement par le nez, et non par la bouche. Voici les quatre mouvements en question :
- 10 squats, les bras tendus parallèlement au sol lorsque vous vous baissez, en essayant de descendre les fesses le plus bas possible et en veillant à ce que vos genoux restent en retrait de vos orteils
- 10 levers de bras perpendiculaires, en vous arrêtant lorsque vos bras arrivent à la hauteur de vos épaules.
- Les 10 mouvements de jumping jack (petits sauts avec écart des jambes), mais sans sauter, en levant simplement vos bras au-dessus de la tête et en joignant les mains l’une contre l’autre.
- 10 développés d’épaules avec haltères, en veillant à sortir la poitrine et à maintenir les omoplates jointes.
Enchainez rapidement toutes les séries, sans vous reposer entre chaque. Une fois les séries terminées, vous aurez effectué un total de 120 à 240 mouvements.
En répétant ces séries trois fois dans la journée, avec un intervalle d’au moins deux heures entre chaque séance, vous accomplirez un total de 360 à 920 mouvements par jour. Ces exercices :
- Déclenchent la libération d’oxyde nitrique, un gaz aux propriétés antioxydantes qui protège votre cœur en détendant vos vaisseaux sanguins et en faisant baisser votre tension artérielle ; il stimule également votre cerveau, tue les bactéries et vous défend même contre les cellules tumorales
- Stimulent l’anabolisme musculaire en plus de fluidifier votre sang, ce qui réduit les risques de caillots et renforce votre système immunitaire. L’oxyde nitrique est un puissant bronchodilatateur et vasodilatateur, il contribue donc à augmenter considérablement la capacité de vos poumons à absorber l’oxygène
- Vous apportent davantage de bienfaits en moins de temps. Vous tirerez plus de bienfaits de ces exercices que de la plupart de ceux que vous pratiqueriez en une heure dans une salle de sport. Et si vous les faites trois fois par jour, cela signifie que vous en tirerez trois à 10 fois les bienfaits métaboliques que vous obtiendriez en allant dans une salle de sport. Non pas que fréquenter une salle de sport ne soit pas une bonne idée, mais votre corps a besoin d’exercice tout au long de la journée.
- Stimulent la fonction et la santé mitochondriale. Vos muscles squelettiques tirent leur énergie de vos mitochondries. Les centrales énergétiques de vos cellules, qui sont responsables de la production d’énergie pour toutes les fonctions métaboliques.
Les mitochondries représentent, en moyenne, environ 1 à 2 % du volume de vos muscles squelettiques. Ce qui suffit généralement à fournir l’énergie nécessaire aux mouvements de la vie courante.
Vos mitochondries produisent l’énergie dans leurs chaines de transport d’électrons, dans lesquelles elles passent les électrons obtenus à partir de la forme réduite des aliments que vous consommez, pour les combiner à l’oxygène que vous respirez, et en faire de l’eau.
Ce processus fait passer les protons au travers de la membrane mitochondriale, ce qui recharge les ATP (adénosine triphosphate) en ADP (adénosine diphosphate). L’ATP transporte l’énergie à travers tout votre corps.
La diminution du nombre de mitochondries est intimement liée à la diminution de la capacité cardiorespiratoire. Et une diminution de la production, au repos, d’ATP par les mitochondries, peut participer au développement de la résistance à l’insuline avec l’âge.
En obligeant vos mitochondries à travailler davantage, des exercices comme ceux-là poussent votre corps à produire plus de mitochondries, pour répondre à l’augmentation des besoins en énergie, et favorisent le fonctionnement et la santé des mitochondries.
Les mouvements du quotidien sont tout aussi importants
J’espère que vous réalisez l’importance de l’exercice en général et de la musculation en particulier. Et surtout êtes suffisamment motivé pour vous y mettre. Toutefois, gardez à l’esprit que les mouvements du quotidien sont une autre composante essentielle de la santé et de l’espérance de vie.
Des preuves irréfutables suggèrent que même si vous pratiquez une activité physique régulière, la station assise prolongée est en elle-même un facteur de risque de maladie chronique et de diminution de l’espérance de vie.
L’idéal est donc de pratiquer une activité physique régulière, et d’éviter la position assise, ou de vous lever souvent.
Source et Référence
- mercola.com
- University Herald December 30, 2013
- British Medical Journal 2013;347:f5577
- USA Today December 29, 2013
- Time June 6, 2017
- Mayo Clinic Proceedings, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.02.018
- Medical News Today June 15, 2017
- Science Daily June 13, 2017
- Diabetes Care 2005 Mar; 28(3): 662-667
- Idaho State Journal June 17, 2017
- Occlusion Training Guide
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