Étiquette : mieux dormir

Un bon sommeil est l’un des piliers du bien-être, sans lequel vous ne pouvez pas être en parfaite santé. Un sommeil perturbé peut augmenter vos risques de contracter de nombreuses maladies et troubles, notamment :

• Des maladies cardiaques
• Ou Des ulcères d’estomac
• Des troubles de l’humeur comme la dépression
• Le cancer

De nombreux facteurs peuvent contribuer à un mauvais sommeil, notamment les carences en vitamines et minéraux. Un article de LiveScience sur le sujet met en avant trois nutriments associés à trois troubles courants du sommeil. J’y ajouterais la mélatonine, qui est à la fois une hormone et un antioxydant :

• Une carence en magnésium peut provoquer des insomnies
• Un manque de potassium peut entraîner des difficultés à rester endormi toute la nuit
• La carence en vitamine D est associée à une somnolence diurne excessive

L’importance de la mélatonine

La mélatonine est produite par une glande de la taille d’un petit pois, située au milieu du cerveau, que l’on appelle la glande pinéale. Lorsque vos rythmes circadiens sont perturbés, votre corps produit moins de mélatonine, ce qui réduit votre capacité à combattre le cancer.

La mélatonine aide à supprimer les radicaux libres qui peuvent favoriser le cancer (c’est pourquoi les tumeurs se développent plus rapidement lorsque vous dormez mal). Elle présente également de nombreux bienfaits pour la santé, liés à votre système immunitaire.

Chez la plupart des gens, la glande pinéale est totalement inactive dans la journée. Mais le soir, lorsque vous êtes dans l’obscurité, votre glande pinéale commence à produire de la mélatonine qui est libérée dans le sang.

La mélatonine vous rend somnolent, et au cours d’une nuit de sommeil normale, votre taux de mélatonine reste élevé pendant environ 12 heures (généralement entre 21h00 et 9h00). Puis, lorsque le soleil se lève et que votre journée commence, votre glande pinéale réduit votre production de mélatonine.

Votre taux sanguin diminue jusqu’à n’être pratiquement plus décelable. Cette augmentation et diminution de votre taux de mélatonine font partie intégrante de votre horloge interne qui détermine les périodes pendant lesquelles vous avez sommeil, et celles pendant lesquelles vous êtes parfaitement éveillé.

Comment optimiser votre taux de mélatonine et réinitialiser votre rythme circadien

L’homme ayant évolué à la lumière du feu de bois, les longueurs d’ondes jaunes, oranges et rouges ne suppriment pas la production de mélatonine comme le font les longueurs d’ondes blanches et bleues. Si vous voulez protéger votre cycle de production de mélatonine, lorsque le soleil descend, vous devez opter pour des ampoules qui produisent une lumière jaune, orange ou rouge, de faible puissance.

Utiliser une lampe de sel éclairée par une ampoule de 5 watt est une bonne solution. Il est important de savoir qu’allumer une lumière au milieu de la nuit, même pour un court instant, par exemple pour aller aux toilettes, perturbe votre production de mélatonine et par conséquent votre sommeil.

L’idéal est d’augmenter votre taux de mélatonine naturellement en vous exposant à la lumière du soleil dans la journée (et à des ampoules fluorescentes à spectre complet en hiver) et en dormant dans le noir complet. Si cela ne vous est pas possible, envisagez de prendre un supplément de mélatonine.

Des études scientifiques ont démontré que la mélatonine aide les individus à s’endormir plus vite et à rester endormis, à être moins nerveux, et qu’elle aide à prévenir la fatigue pendant la journée. Souvenez-vous qu’une faible dose suffit – généralement 0,25 mg ou 0,5 mg pour commencer, et vous pouvez éventuellement l’augmenter ensuite.

Prendre des doses plus élevées, telles que 3 mg, peut parfois vous rendre plus éveillé au lieu de vous aider à dormir, adaptez donc votre dosage avec précaution. Bien que la mélatonine se présente le plus souvent sous forme de cachets ou de spray, certains aliments en contiennent également. Les cerises, par exemple, sont une source naturelle de mélatonine, et il a été démontré que boire du jus de cerises permet d’améliorer tant le temps, que la qualité du sommeil.

Jusqu’à 80% des américains présentent une carence en magnésium

Le manque de magnésium peut jouer un rôle dans l’insomnie, et des enquêtes sur l’alimentation suggèrent que la majorité des américains ont tout simplement des apports de magnésium insuffisants par leur seule alimentation. Voici d’autres facteurs qui vous exposent particulièrement à une carence en magnésium :

Pour éviter une carence en magnésium, veillez à avoir une alimentation variée, à base d’aliments complets. Les légumes verts à feuilles tels que les épinards et les bettes sont d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les amandes, les graines de courge, de tournesol et de sésame. Les avocats sont également une bonne source de magnésium.

Préparer des jus de légumes verts est une excellente façon d’optimiser votre alimentation. C’est la stratégie que l’utilise personnellement. Je bois en général chaque jour entre un demi et un litre de jus de légumes verts frais, et c’est l’une de mes principales sources de magnésium.

Si vous optez pour un supplément, le thréonate de magnésium est sans doute l’une des meilleures sources car il semble qu’il pénètre les membranes cellulaires, notamment les mitochondries, ce qui se traduit par une plus grande énergie. De plus, il traverse également la barrière hémato-encéphalique et semble faire des merveilles dans le traitement et la prévention de la démence, et dans l’amélioration de la mémoire.

Équilibrez votre magnésium avec du calcium et des vitamines K2 et D

L’un des gros avantages d’obtenir vos nutriments à partir d’une alimentation variée et riche en aliments complets est que vous courrez nettement moins de risques de consommer trop d’un nutriment par rapport aux autres. Les aliments contiennent en général tous les co-facteurs et co-nutriments nécessaires à une santé optimale, dans les bonnes proportions, ce qui élimine toute question ou doute éventuel.

Lorsque vous prenez des suppléments, vous devez être un peu plus calé à propos de la façon dont les nutriments s’influencent et s’affectent mutuellement de façon synergique.

Il est par exemple important de maintenir un bon équilibre entre magnésium, calcium, vitamine K2 et vitamine D. Ils fonctionnent tous ensemble de façon synergique et un déséquilibre entre ces nutriments explique que l’on associe les suppléments de calcium avec une augmentation du risque de crise cardiaque et d’AVC, et pourquoi certaines personnes subissent des intoxications à la vitamine D.

Devez-vous consommer plus de potassium?

Le potassium est un sel minéral essentiel parfois appelé le « bon sel ». Il est principalement connu pour son rôle dans la régulation de la pression artérielle, et il agit en synergie avec le magnésium pour améliorer le sommeil, entre autres choses. Cette combinaison peut être particulièrement bénéfique si vous êtes réveillé par des crampes musculaires.

Le potassium étant un électrolyte, c’est un ion chargé positivement qui doit rester suffisamment concentré pour pouvoir jouer son rôle, c’est à dire entre autres, interagir avec le sodium de façon à contrôler les transmissions nerveuses, les contractions musculaires et la fonction cardiaque.

Maintenir un bon ratio potassium/sodium est en fait un facteur important pour une santé optimale.

Par ailleurs, il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium, mais la plupart des américains ayant un régime alimentaire riche en aliments transformés chargés en sodium, la majorité d’entre eux a un apport deux fois plus élevé en sodium qu’en potassium.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, cela pourrait signifier que vous manquez de ce minéral vital ou que votre ratio potassium/sodium est inversé en raison d’une mauvaise alimentation. Les signes de grave carence en potassium incluent la fatigue, une faiblesse musculaire, des douleurs abdominales et des crampes ; dans les cas les plus sévères, on peut observer un rythme cardiaque anormal et une paralysie musculaire.

La meilleure façon d’augmenter votre taux de potassium est de consommer des légumes tels que :

Une carence en vitamine D peut être la cause d’une somnolence excessive

De plus en plus de recherches montrent le caractère indispensable de la vitamine D pour une bonne santé et pour la prévention des maladies, et elle pourrait même jouer un rôle important dans le sommeil. D’après une recherche présentée l’année dernière au cours de la réunion de l’Associated Professional Sleep Societies, les personnes souffrant de somnolence diurne et de douleurs musculosquelettiques, qui peuvent facilement gâcher le sommeil, sont susceptibles de souffrir d’insuffisance ou de carence en vitamine D.

La vitamine D3 est une hormone stéroïdienne liposoluble (le terme « vitamine » est impropre) qui se forme lorsque votre peau est exposée aux UVB du soleil ou d’une cabine de bronzage sûre. Lorsque les UVB touchent la surface de la peau, votre peau convertit un dérivé du cholestérol en vitamine D3, et c’est de loin la meilleure façon d’optimiser votre taux de vitamine D.

Si vous optez pour un supplément de vitamine D, vous devez aussi augmenter vos apports en vitamine K2 par le biais de votre alimentation, et/ou au moyen d’un supplément. Comment savoir si votre taux de vitamine D se situe dans la bonne fourchette ?

Le facteur le plus important est de faire vérifier votre taux sérique de vitamine D tous les six mois, car la réponse de l’organisme à l’exposition aux ultraviolets ou à la supplémentation orale de vitamine D3 varie beaucoup d’une personne à une autre.

Le but est d’atteindre un taux sérique cliniquement significatif de 50 à 70 ng/ml. À titre de recommandation générale, une recherche menée par GrassrootsHealth suggère qu’un adulte doit avoir un apport d’environ 8.000 UI par jour pour parvenir à un taux sérique de 40 ng/ml.

Conseils pour vous aider à mieux dormir

En dehors des carences nutritionnelles, de nombreuses autres variables peuvent influencer la qualité de votre sommeil. Tout d’abord, de petits aménagements dans votre environnement de sommeil peuvent grandement contribuer à vous assurer un sommeil réparateur, ininterrompu.

1. Masquez vos fenêtres avec des stores ou rideaux occultants pour garantir une obscurité totale. La moindre petite lumière dans votre chambre peut perturber la production de mélatonine par votre glande pinéale ainsi que la sérotonine, précurseur de la mélatonine, perturbant ainsi votre cycle de sommeil.Fermez donc la porte de votre chambre à coucher, débarrassez-vous des veilleuses et évitez d’allumer la lumière la nuit, même lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes. Si vous devez utiliser une lumière, installez des ampoules « faibles en lumière bleue » dans votre chambre et votre salle de bain. Elles émettent une lumière ambrée qui ne stoppe pas la production de mélatonine.
2. Maintenez la température de votre chambre au maximum à 70°F (soit 21°C). Les gens ont souvent tendance à surchauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). Les études montrent que la température optimale d’une chambre, pour dormir, est plutôt fraîche, et se situe entre 60 et 68°F, soit entre 15,5° et 20°C. Une chambre plus fraîche ou plus chaude peut être responsable d’un sommeil agité.
3. Vérifiez la présence éventuelle de champs électro-magnétiques (EMFs) dans votre chambre. Ces champs peuvent perturber la production de mélatonine et de sérotonine par votre glande pinéale, mais elles peuvent avoir également d’autres effets négatifs. Pour les mesurer, utilisez un gaussmètre. Vous en trouverez différents modèles en ligne, pour un prix variant de 50 à 200 dollars (environ 45 à 185 Euros). Certains experts recommandent même de couper le disjoncteur avant de vous coucher afin de couper totalement l’électricité dans votre maison.
4. Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre lit. Si ces appareils sont indispensables, éloignez-les néanmoins le plus possible de votre lit, de préférence d’au moins 1 mètre.
5. Limitez l’utilisation d’appareils qui émettent de la lumière, tels que votre TV, iPad ou ordinateur avant de vous coucher. Ils émettent le type de lumière qui supprime la production de mélatonine, ce qui vous gêne pour vous endormir et augmente également vos risques de cancer (la mélatonine aide en effet à supprimer les radicaux libres nocifs de votre corps et ralentit la production d’œstrogènes, ce qui peut favoriser le cancer). Idéalement, vous devriez éteindre ces gadgets émetteurs de lumière au moins une heure avant de vous coucher.

Comme évoqué précédemment par le Dr. Rubin Naiman, un leader dans l’approche du sommeil et des rêves par la médecine intégrative, le sommeil est le résultat d’une interaction entre deux variables, qui sont la somnolence et ce qu’il appelle « le bruit ». Le bruit fait référence à toute stimulation qui inhibe ou perturbe le sommeil.

Pour passer une bonne nuit de sommeil, votre niveau de somnolence doit être élevé, et celui du « bruit », faible. Dans des conditions normales, votre somnolence doit augmenter progressivement tout au long de la journée et de la soirée, pour atteindre un pic juste avant de vous coucher, le soir. Toutefois, si le bruit est conceptuellement plus important que votre niveau de somnolence, vous ne parviendrez pas à vous endormir.

Améliorer votre alimentation peut vous aider à mieux dormir

Si vous dormez mal, ce n’est qu’une question de temps avant que cela affecte votre santé, même si vous faites tout ce qu’il faut par ailleurs. Heureusement, il existe de nombreuses solutions simples pour améliorer le sommeil, en commençant par votre alimentation et votre style de vie. Certains nutriments, tels que la mélatonine, le magnésium, le potassium et la vitamine D, peuvent jouer un rôle important.

Il est également essentiel de faire attention à votre utilisation de lumière artificielle. Pour favoriser un sommeil réparateur, veillez à vous exposer à la lumière naturelle dans la journée, et évitez les lumières artificielles après la tombée de la nuit, en particulier à l’approche de l’heure du coucher.

Pour faire de votre chambre un parfait sanctuaire du sommeil, commencez par veiller à ce qu’elle soit parfaitement obscure, fraiche, et sans bruit. Souvenez-vous que même la plus faible lumière peut perturber la production de mélatonine et de sérotonine par votre glande pinéale. C’est pour cela que je conseille vivement d’équiper votre chambre de stores ou de rideaux occultants ou, si ce n’est pas possible, de porter un masque de sommeil pour bloquer toute lumière parasite.

Si vous manquez de sommeil, ne serait-ce qu’un peu, je vous encourage à appliquer certains de ces conseils dès ce soir, car un sommeil de bonne qualité est l’un des facteurs les plus importants pour votre santé et votre qualité de vie.