1. Sauter les repas
Je connais beaucoup de personnes qui sautent un repas dans l’idée de maigrir. Surtout le midi… Sauter un repas ne vous aidera pas à maigrir, au contraire ! Une étude a par exemple démontré que sauter le petit-déjeuner fait non seulement grossir (1) mais augmente aussi les risques de maladies cardiométaboliques (diabète, maladies cardiovasculaires) (2).
Lorsque vous vous privez de nourriture, vous ralentissez le métabolisme de base de votre organisme. Ce métabolisme est ce qui permet d’assurer les fonctions vitales du corps (battements du coeur, respiration, digestion etc.). C’est aussi une formidable « machine » à brûler des calories et des graisses au repos. Au plus votre métabolisme de base est élevé, au plus vous brûlez. Au plus il est bas, au moins vous dépensez d’énergie et ne brûlez de calories. Sauter un repas perturbe son activité « brûle graisses ».
De plus, vous avez moins d’énergie car n’avez pas apporté à votre organisme du carburant pour bien fonctionner.
La digestion nécessite aussi de l’énergie et vous permet de brûler des calories « sans rien faire ». Attention je vous voit venir… L’idée n’est pas non plus de se dire qu’on peut manger une quantité énorme de nourriture pour encore plus dépenser d’énergie lors de la digestion. Il convient de s’assurer une quantité suffisante de nourriture en fonction de ses dépenses énergétiques journalières.
D’autre part, il faut savoir que des muscles bien nourris permet aussi de brûler des calories au repos. Les muscles sont très demandeur en énergie. Au plus vous êtes musclé(e), au plus vous brûlez. C’est pour cela que pratiquer une activité physique qui tonifie et muscle un minimum est indispensable. Nul besoin d’être bodybuildé(e). Ce sont les protéines qui servent principalement à la construction et au maintient de la masse musculaire. Aussi, si vous privez votre organisme de protéines et d’autres nutriments en sautant un repas, vous allez aller à l’encontre d’une perte de poids.
Enfin, lorsque l’on saute un repas, on a tendance à avoir plus faim. Du coup, on se rue sur de la nourriture facile, pas forcément très diététique et on mange plus que ce qu’il ne faut. Notre organisme s’est privé. Tout comme les régimes, on se rattrape en mangeant plus et on grossi.
Conclusion : Si vous voulez maigrir, ne sautez pas de repas. Vous pouvez même consommer jusqu’à 5-6 petits repas sains par jour.
2. Eviter le gras
Il existe là aussi une confusion à sujet. Chez la plupart des gens, le gras est associé à la prise de poids. Si par malheur un plat contient du beurre ou de l’huile, on l’évite par peur de grossir.
Voici la vérité : toutes les graisses ne se valent pas et le bon gras fait maigrir. Ce sont en fait le sucre et les graisses hydrogénées qui rendent les gens obèses ou en surpoids.
Les graisses sont vitales et indispensables à notre organisme car elles sont les précurseurs de nombreuses hormones. Plusieurs études sérieuses ont démontré que consommer de bonnes graisses favorisaient la ligne et la perte de poids. Par exemple, les acides gras oméga-3 activent les gènes commandant la combustion des graisses. Ou encore, la consommation quotidiennement d’une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix etc.) aide à la perte de poids. (3)
Attention cependant ! Les graisses sont denses en calories et, même bonnes, ils ne faut pas en abuser.
Par exemple, on recommande l’équivalent de 3 à 4 cuillères à soupe d’huile par jour et par personne et pas plus. Si les oléagineux sont bons, consommer un paquet entier n’est pas du tout conseillé. Une poignée par jour soit l’équivalent de 8-10 amandes par exemple suffit.
Si vous souhaitez maigrir, privilégiez les sources de graisses suivantes : le beurre, l’huile d’olive vierge extra, l’huile de coco vierge, l’huile de lin, de colza ou de noix extraites à froid, l’avocat, les oléagineux crus et natures (amandes, noix, noisettes etc.), les poissons gras riches en oméga-3 (sardine, saumon etc.), le jaune d’oeuf, le lait de coco et certaines graines (tournesol, chanvre, courge etc.). A l’inverse, évitez les fritures, les graisses hydrogénées que l’on trouve dans beaucoup de biscuits et plats industriels, les crèmes, la margarine et acides gras trans.
Conclusion : Le bon gras fait maigrir. En quantités raisonnables, ne vous en privez pas !
3. Acheter des aliments diététiques, light, sans sucre ou sans matières grasses
Un mauvais réflexe à ne plus avoir ! Ces produits sont du pur marketing et renferment des tas de mauvais aliments et nutriments qui ne font pas maigrir. Ces produits sont des calories « creuses » qui ne vont ni vous rassasier, ni vous apporter de bons nutriments.
Par exemple, les produits sans sucre ou sans calories sont, à mon sens, pires que les originaux. Si Le sucre originel est supprimé (ex: sucre de canne), il est cependant remplacé par des faux sucres appelés édulcorants artificiels. C’est la cas de l’aspartame ou de la saccharine par exemple. Si ces faux sucres contiennent 0 calorie, ils sont néanmoins chimiques et très mauvais pour la santé. Si vous voulez occasionnellement vous lâcher, mieux vaut boire un vrai coca qu’un coca light ou zéro. Dans l’idéal abstenez-vous de voir du coca….
Les aliments diététiques renferment souvent du MSG (monosodium de glutamate).
C’est un exhausteur de goût lui aussi très mauvais pour la santé sur le long terme. Les études ont révélé que les personnes qui mangent du MSG ont plus de chance dʼêtre en surcharge pondérale ou même obèse que les autres.
Enfin, il faut savoir que plus la nourriture est raffinée, moins elle est satisfaisante pour votre organisme. Parce qu’il est incapable dʼextraire les nutriments dont il a besoin à partir de la nourriture traitée et transformée, votre organisme a donc envie de plus de nourriture. Cela vous pousse donc à plus manger et vous fait grossir.
Conclusion : Evitez tout type de produit ayant les appellations “sans sucre”, “0 calorie”, “sans matière grasse”, “allégé” ou encore “minceur”. Vous vous porterez mieux et ferez des économies.
4. Se fier aux calories
Toutes les calories ne se valent pas et c’est là que la confusion règne. Il y a ce que l’on appelle les calories vides et les calories pleines. Aussi, lorsque vous regardez la quantité de calories sur un paquet de biscuit ou d’un plat préparé dans le but d’acheter celui qui en contient le moins afin de maigrir, vous avez tout faux.
Les calories dépendent de la noblesse du produit et de sa composition, c’est à dire les nutriments qu’il renferme. Pensez-vous par exemple que manger 300 kcal de raviolis au boeuf industriel en boite équivaut à manger 300 kcal d’une salade de riz complet maison avec un oeufs dur bio, des légumes crus bio et vinaigrette à base d’huile d’olive ?
Bien sûr que non !
Dans le premier cas, vous avez 300 calories creuses composées de mauvais aliments : de la viande de boeuf recomposée (on ne sait pas ce qu’il y a dedans…), une sauce tomate trop sucrée avec des aromates artificiels, une pâte de raviolis faite à base de farine raffinée, des huiles hydrogénées et certainement beaucoup de sel.
Dans le deuxième cas, vous avez 300 calories pleines composées d’aliments nobles et nutritifs vous apportant du vrai carburant : des protéines et graisses de qualité, des glucides complexes, des fibres, des vitamines et minéraux.
Si vous voulez un exemple de fastfood, la logique est la même si vous consommez 400 kcal d’un hamburger de chez Mac Donald’s ou 400 kcal d’un hamburger fait maison avec des aliments de qualité (de la viande fermière, du pain complet spécial hamburger, des crudités bio, du fromage au lait cru etc.). Les premier hamburger va vous faire stocker du gras tout en appauvrissant votre organisme en nutriments. Alors que le second va mieux réguler votre poids en vous apportant de vrais nutriments.
Pour finir, revenons aux graisses et à un de mes aliments favoris, l’avocat. L’avocat est souvent décrié comme étant trop gras et trop riche en calories. Pour le coup, beaucoup de personne n’osent pas en manger. Avec 100g d’avocat, il vaut mieux fournir à votre organisme 220 kcal d’un aliment naturel qui contient des graisses saines. Plutôt que d’acheter un snack diététique de grande marque à 220 kcal….
Conclusion : Consommez des calories pleines (aliments bruts et naturels) et non des calories vides (aliments transformés).
5. Faire un régime
C’est la dernière erreur à ne plus faire. Mettez-le vous dans la tête : LES REGIMES NE FONT PAS MAIGRIR !
95% des personnes qui suivent un régime reprennent du poids derrière. C’est ce que l’on appelle l’effet yoyo. Ce chiffre est officiel et est criant de vérité (4).
Si vous privez votre organisme de nourriture, celui-ci va enclencher un réflexe inconscient de « famine ». C’est à dire que le jour où vous allez craquer (vous le ferez car vous priver ne vous fera pas tenir sur la durée), vous allez manger beaucoup plus qu’il ne faut afin d’éviter une nouvelle « famine ». Votre organisme aura gardé en mémoire cet état et vous demandera de stocker de la nourriture au cas où… Habituer son organisme à se priver et le meilleur moyen de le perturber et de lui faire faire des erreurs.
Si 30% des femmes ont déjà suivi 5 régimes dans leur vie et 9%, plus de 10, pensez-vous que cela fonctionne vraiment ? Non, bien sûr ! Vous perdez du poids au début mais en reprenez plus quelques mois après. Et hop, on commence alors un nouveau régime. C’est un cercle vicieux…
Selon un rapport de l’ANSES de 2011 (5) qui a étudié 15 régimes à la loupe, « ils entrainent tous un déséquilibre nutritionnel » qui peuvent entrainer une dépression suite à la répétition des régimes amincissants,une perte de masse musculaire, des problèmes cardiaques et rénaux, une fragilité osseuse et un stockage plus important des graisses en fin de régime pouvant à répétition induire l’obésité. Un régime avec une réduction calorique augmente le taux de cortisol dans le corps ce qui engendre des problèmes de fonctionnement psychologique et biologique. (6)
La seule raison valable de diminuer ses apports caloriques est si l’on mange plus que ce que l’on ne se dépense. Par exemple, un sédentaire en surpoids devra d’abord changer ses mauvaises habitudes alimentaires. Ensuite, si nécessaire, il pourra appliquer un léger déficit calorique pour arriver à son poids idéal. Par expérience, changer ses mauvaises habitudes alimentaires et manger en quantités raisonnables au regard de ses dépenses énergétiques suffit pour obtenir les résultats désirés.
Conclusion : Les régimes ne font pas maigrir. Ils font grossir !
Quelle est la solution pour maigrir ?
La solution est très simple.
D’abord, éviter les 5 erreurs que je viens de décrire.
Ensuite, il faut envisager la perte de poids sur du long terme et non sur du court terme.
Vous devez adopter un mode d’alimentation sain qui durera tout au long de votre vie.
Au début, vous perdrez vos kilos superflus. Ensuite, vous stabiliserez votre poids idéal pour garder une belle silhouette pour toujours. Pour ce faire, vous devez tout simplement acheter et cuisiner des aliments bruts et naturels que vous aimez. Prenez le temps, trouvez votre rythme et ne vous stressez pas. Je conseille généralement 1 an pour changer l’ensemble de ses mauvaises habitudes alimentaires. Les premiers mois de l’année servent à maigrir et les mois restant servent à stabiliser. Si vous arrivez à stabiliser et à garder des habitudes alimentaires saines sans vous en rendre compte (cela veut dire que votre alimentation vous plaît, sans aucune frustration), vous avez gagné !
Enfin, arrêter de consommer des produits transformés que l’on trouve essentiellement dans les supermarchés.
En complément à ces conseils, je vous invite à lire un autre des mes articles : « Comment réellement perdre de la graisse abdominale ? ». Pour aller plus loin, vous trouverez de nombreux conseils et astuces dans mon ebook offert « Santé et perte de poids, les 7 principes alimentaires pour des résultats stables et rapides ».
PS : Cet ebook est offert pour tout achat du « Guide de synergie alimentaire ».
Sources :
- « Skipping Breakfast is Correlated with Obesity ». Yoko Watanabe,1,6 Isao Saito,2 Ikuyo Henmi,3 Kana Yoshimura,4 Kotatsu Maruyama,4 Kanako Yamauchi,5 Tatsuhiro Matsuo,1 Tadahiro Kato,1,6 Takeshi Tanigawa,4 Taro Kishida,1 and Yasuhiko Asada1. J Rural Med. 2014; 9(2): 51–58. Published online 2014 Jun 17. doi: 10.2185/jrm.2887
- « Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study ». Smith KJ1, Gall SL, McNaughton SA, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1316-25. doi: 10.3945/ajcn.2010.30101. Epub 2010 Oct 6.
- « Health Benefits of Nut Consumption » Emilio Ros. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682. Published online 2010 Jun 24. doi: 10.3390/nu2070652
- Institut études économiques Xerfi. Le parisien, Serge Hercberg professeur de nutrition à la faculté de médecine.
- www.anses.fr
- « Low Calorie Dieting Increases Cortisol », A. Janet Tomiyama, Ph.D.,a Traci Mann, Ph.D.,b Danielle Vinas, B.A.,c Jeffrey M. Hunger, B.A.,b Jill DeJager, MPH., RD,d and Shelley E. Taylor, Ph.D.c. Published online 2010 Apr 5. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.
de Fern Green aux éditions Marabout.
